Missa inte exklusiva rabatter, nyheter, artiklar och kampanjer som alla våra nyhetsbrevsprenumeranter får njuta av varje månad. Om du anmäler dig nu får du också 10% rabatt på ditt första köp!
Har du hört talas om de otroliga hälsofördelarna med L-glutamin? Glutamin har sedan länge använts i pulverform av gymtränande personer som vill bygga och bevara sina muskler, L-glutamin är en aminosyra som är en byggsten i protein och behövs i stora mängder av din kropp.
Glutaminpulver används ofta för att uppnå mål som att gå ner i vikt snabbt, bränna fett och hjälpa kroppen att bygga muskler.
Men glutamin har många fler fördelar. Det främjar också matsmältningen, hjärnhälsan, ökar atletisk prestation, samt hjälper vid behandling av tarmproblem och läckande tarm. Ett kosttillskott med glutamin och kollagen tillsammans med prebiotika är en av de bästa kombinationerna för att få bukt med mag- och tarmproblem. Faktum är att vi rekommenderar just detta kosttillskottet för behandling av läckande tarm och problem-mage.
Med den kemiska formeln C5H10N2O3 är glutamin en av 20 naturligt förekommande aminosyror som finns i mat som innehåller protein. Det är också den vanligaste aminosyran i blodet. Den utgör 30 procent till 35 procent av aminosyran kväve i blodet.
Otroligt nog består cirka 60 procent av dina skelettmuskler av glutamin - och ett kosttillskott med denna aminosyra kan hjälpa proteinsyntesen och hjälpa till att naturligt balansera dina pH-nivåer.
Glutamin finns i både animaliska och vegetabiliska proteiner samt i kosttillskott, ofta tillsammans med proteinet kollagen.
Glutamin finns i animaliska proteiner, såsom kött och mejeriprodukter, tillsammans med växtbaserade proteinkällor, såsom bönor, rå spenat, persilja och rödkål. Det är dock värt att notera att animaliska proteiner tenderar att bidra med aminosyror som är mer lätta för kroppen att smälta än de från växtproteiner.
Studier har visat att de flesta människor förmodligen konsumerar mellan tre och sex gram glutamin från den mat de äter varje dag.
Livsmedel rika på glutamin:
För att få i sig en hälsosam mängd, så är en allmän rekommendation att konsumera minst tre portioner av dessa L-glutamin-rika livsmedel dagligen.
Vilka är fördelarna med att ta glutamin? Forskning visar att L-glutamin gynnar kroppen på följande sätt:
L-glutamin gynnar din allmänna hälsa genom att stödja tarmfunktionen och matsmältningsprocesserna. Det kan vara fördelaktigt om du har problem med matsmältningen, till exempel:
*Crohns sjukdom och ulcerös kolit tillsammans med mikroskopisk colit kallas gemensamt för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). IBD är en långvarig sjukdom som ger upphov till inflammation i tunn- och/eller tjocktarmen. Ibland kan sjukdomen vara vilande och ibland aktiv. När sjukdomen är aktiv kallas det för ett skov.
Till exempel fann en studie publicerad i tidskriften Clinical Immunology att L-glutamin normaliserar effekterna av TH2-immunsvaret som stimulerar inflammatoriska cytokiner. Effekterna av L-glutamin i dessa studier visar att det minskar tarminflammation och kan hjälpa människor att återhämta sig från matkänslighet.
Det är också känt att glutamin är viktigt för att upprätthålla en hälsosam tarmmikrobiota och immunitet. Aminosyran glutamin minskar intestinal kolonisering och bakteriell överväxt av patogener. Detta kan minska risken för utbredda problem som sträcker sig från förstoppning till viktökning.
En artikel från 2018 publicerad i Nutrients säger också att "in vitro- och in vivo-studier har fastställt att glutamin är ett viktigt näringsämne för lymfocytproliferation och cytokinproduktion, makrofagfagocytiska plus sekretoriska aktiviteter och neutrofil bakteriedödande." Faktum är att glutamin för närvarande är ett kostttillskott som rekommenderas för immunsupprimerade individer.
Det finns miljontals människor som kämpar med ett tillstånd som kallas läckande tarmsyndrom. Det är i huvudsak den främsta orsaken till autoimmun sjukdom idag.
Läckande tarm kan bidra till sköldkörtelproblem som Hashimotos sjukdom, tillsammans med artrit, hudproblem som psoriasis och andra allvarliga hälsoproblem.
Eftersom glutamin är den viktigaste bränslekällan för celler i tunntarmen, har det visat sig att denna viktiga aminosyra tillsammans med kollagen kan hjälpa till att behandla läckande tarm i kliniska studier.
En studie publicerad i den medicinska tidskriften Lancet undersökte 20 sjukhuspatienter och fann att ett kosttillskott med L-glutamin minskade intestinal permeabilitet. En djurstudie publicerad i British Journal of Surgery fann att L-glutamin förbättrar ulcerös colit och inflammatorisk tarmsjukdom. Ulcerös kolit är en inflammation i slemhinnan i tjocktarmen och i ändtarmen. Ibland är bara ändtarmen inflammerad. Vanliga symtom är blod i bajset och diarréer, och du kan få bråttom att hinna till toaletten. Ulcerös kolit går inte över, men med behandling går det ofta att leva utan besvär.
Om du tror att du har en läckande tarm är L-glutamin aminosyran nummer 1 tillsammans med kollagen det du behöver för att hjälpa till att läka och reparera den. Ett kosttillskott som även innehåller prebiotika i kombination med kollagenpeptider och glutamin kan även hjälpa till att boosta tarmfloran (tarmmikrobiotan). Vad menas med mikrobiota? Mikrobiota är ett mikroskopiskt ekosystem på en växt eller ett djur, där mikroorganismer som bland annat, svampar, virus, och bakterier, lever i symbios med varandra. Alla flercelliga växter och djur som hittills har studerats har sin egen mikrobiota.
Glutamin är en prekursor till signalsubstansen glutamat i hjärnan, och är därför viktig för hjärnhälsan. Varför? En störning av glutamin-glutamatcykeln kan resultera i olika typer av hjärnproblem, inklusive:
Glutamin kan också hjälpa till att stoppa hjärnans åldrande. Mitokondriell dysfunktion orsakar onormala ökningar av neurotransmittorn glutamat och sätter hjärnan i riskzonen för att utveckla ovanstående problem.
En studie utförd vid New York University School of Medicine visade att även mild traumatisk hjärnskada orsakade hjärnatrofi, och det mesta av denna skada berodde på den störda glutamin-glutamatcykeln och en onormal ökning av glutamatnivåerna.
Glutamin hjälper till att förbättra IBS och diarré genom att balansera slemproduktionen. Detta resulterar i hälsosammare tarmrörelser.
Om du har Hashimotos eller en låg sköldkörtelfunktion, så kan det vara fördelaktigt att inta denna aminosyra. Detsamma gäller för alla som lider av IBS-symtom med konstant diarré.
Oavsett om ditt mål är att öka prestationsförmågan, öka ämnesomsättningen, förbättra återhämtningen eller till och med bygga muskler, så visar forskning att L-glutamin kan vara fördelaktigt. Under ett intensivt träningspass blir din kropp stressad och dina muskler samt senor kräver mer glutamin än det som vanligtvis fås vid en normal kosthållning.
Efter ett intensivt träningspass kan nivåerna av cellulärt glutamin sjunka med 50 procent och plasmanivåerna med 30 procent. Detta muskelförtvinande tillstånd är en inkörsport för kroppen att använda dina muskler för att bilda energi snarare än kolhydrater, men glutamin kan motverka att detta händer.
Att inte ett kosttillskott med L-glutamin gör att dina muskler kan prestera bättre och längre. Detta ökar din styrka och hjälper till att reparera dina skelettmuskler.
En studie visade att ett kosttillskott med glutamin gör det möjligt att återhämta sig snabbare från intensiva styrketräningspass eftersom det förbättrar muskelhydrering. Detta hjälper muskelåterhämtningsprocessen. Därför är ett tillskott med glutamin bra för alla som tränar och inte bara för muskelbyggare.
En av L-glutamins huvudroller i kroppen är att supporta avgiftning genom att rensa kroppen från höga nivåer av ammoniak. Den fungerar som en buffert och omvandlar överskott av ammoniak till andra aminosyror, aminosocker och urea. Inom organisk kemi är ett aminosocker en sockermolekyl där en hydroxylgrupp har ersatts med en amingrupp. Mer än 60 aminosocker är kända, varav en av de vanligaste är N-Acetyl-d-glukosamin, som är huvudkomponenten i kitin.
Att träna hårt i en timme kan minska nivåerna av glutamin med 40 procent i kroppen. Det kan också orsaka undertryckt immunfunktion. Detta har en negativ inverkan på din träningn och kan leda till överträningssyndrom.
L-glutamin gynnar långdistansidrottare genom att stärka immunförsvaret (T-hjälparceller). Djurstudier har visat att denna ökning av T-hjälparceller kan minska de "påfrestningar" som är förknippade med överträningssyndrom.
Forskning har visat att humant tillväxthormon (HGH)* nivåer går upp nästan 400 procent efter ett intag av ett glutamintillskott. Detta hormonella svar leder till en ökad ämnesomsättning vid vila och ökar kaloriförbrukningen, eller EPOC, efter träning. Intensiteten i konditionsträning har den största påverkan på EPOC. Desto intensivare träningspass desto längre tid kommer det ta för kroppen att återställa sig. Det medför att kaloriförbrukningen är högre efter ett träningspass med hög intensitet jämfört med ett träningspass med låg intensitet. EPOC är avgörande för att bränna fett, viktminskning och bygga muskelmassa.
*Vad gör hGH?
Tillväxten regleras av tillväxthormon (hGH) som produceras i hypofysen, en körtel i hjärnan. Hormonet behövs också för att bygga upp ett starkt skelett, reglera balansen mellan fett och muskler, utveckla kroppens organ och rent allmänt bidra till att man mår bra.
Är glutamin bra för viktminskning? Det finns bevis som tyder på att det hjälper till att bränna fett och bygga muskelmassa genom att undertrycka insulinnivåer och stabilisera blodsockret. Detta gör det möjligt för kroppen att använda mindre muskelmassa för att upprätthålla blodsocker och insulinkänslighet i cellerna.
Faktum är att sex veckors tillskott med 30 gram glutaminpulver per dag "markant förbättrade vissa kardiovaskulära riskfaktorer, som kroppssammansättning, hos patienter med typ 2-diabetes" i en studie. Av denna anledning så kan L-glutamin gynnar diabetiker och de med stora cravings för socker och kolhydrater.
Nya bevis tyder också på att L-glutamin spelar en grundläggande roll i kardiovaskulär hälsa genom att fungera som ett substrat för syntesen av DNA, ATP, proteiner och lipider (fett). Dessutom verkar den ha potenta antioxidant och antiinflammatoriska effekt som kan minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, såsom:
L-glutamin syntetiseras av kroppen från glutaminsyra eller glutamat. Om kroppen inte kan producera tillräckligt måste den få det direkt från din kost eller från kosttillskott med glutamin.
En stor del av befolkningen lider av matsmältningssjukdomar, så det är uppenbart att våra dieter allvarligt saknar vissa näringsämnen som är viktiga för matsmältningskanalen. Medan L-glutamin syntetiseras av kroppen från glutaminsyra eller glutamat, så kan kroppen ibland inte producera tillräckligt - plus att majoriteten av människor inte verkar få tillräckligt med L-glutamin från maten ensamt om de äter lågproteindieter.
Orsaker som resulterar i för lite glutamin:
Det är därför viktigt att komplettera din kost med glutamin för att stärka ditt immunförsvar och förbättra din förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar.
Glutamin har till och med blivit ett vanligt tillskott för mycket sjuka patienter. Enligt en studie publicerad i den medicinska tidskriften Critical Care fortsätter glutamindipeptidkompletterad parenteral näring ”att vara förknippad med en signifikant minskning av sjukhusdödlighet och sjukhusvistelse."
Dosering och rekommendationer
2500 mg glutamin tillsammans med kollagen och prebiotika kan med fördel tas vid frukosten eller annan måltid för att läka en läckande tarm och förbättra magproblem. Glutamin supportar även din ämnesomsättning och viktminskning, och promotar en optimal muskeluppbyggnad och återhämtning vid träning.
Risker och biverkningar
Sammantaget verkar glutamin säkert att konsumera i måttliga mängder. De kan finnas biverkningar när det tas i doser upp till 20 till 30 gram per dag, vilket är mycket höga doser (kan vara säkert under en kortare period).
Även om effekterna av överskott av glutamin sällan orsakar problem, om du intar ett glutamintillskott på lång sikt, är det en bra idé att också komplettera med B-vitaminer. Detta gäller särskilt vitamin B12, som kontrollerar uppbyggnaden av glutamin i kroppen.
Alla med en historia av njursjukdom, leversjukdom, Reyes syndrom eller cancer bör inte inta ett glutamintillskott utan en läkares tillsyn, eftersom dessa tillstånd kan påverka hur aminosyror absorberas.
Slutsats
Glutamin är en av 20 naturligt förekommande aminosyror som finns i proteinmat. Det är den vanligaste aminosyran i blodet.
Den är känd som en villkorligt essentiell aminosyra eftersom din kropp använder den i stora mängder. Det betyder att du måste fortsätta fylla på dina kroppsliga förråd.
Forskning tyder på att finns flera viktiga L-glutamin fördelar för muskelmassa, matsmältning och hjärnans hälsa. Oavsett om du vill öka din prestationsförmåga, bygga muskler eller förbättra ett hälsotillstånd som läckande tarm eller diabetes, bör L-glutamin vara en del i din dagliga kost.
