Magnesium & dess hälsofördelar

Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i människokroppen. Det har flera viktiga roller för kroppens och hjärnans hälsa. Men du kanske inte får i dig tillräckligt av detta mineral, även om du äter en hälsosam kost.

Här är 10 evidensbaserade hälsofördelar med magnesium.

Varför är magnesium så viktigt för hälsan?

Magnesium är ett mineral som finns i jorden, havet, växter, djur och människor. Cirka 60% av magnesiumet i kroppen finns i ben, medan resten finns i muskler, mjukvävnader och vätskor, inklusive blod. Faktum är att varje cell i din kropp innehåller det och behöver det för att fungera.

En av magnesiumets huvudroller är att fungera som en kofaktor eller hjälpmolekyl i de biokemiska reaktioner som kontinuerligt utförs av enzymer.

I själva verket är det involverat i mer än 600 reaktioner i din kropp, inklusive:

• Energi skapande: Hjälper till att omvandla mat till energi.

• Proteinbildning: Hjälper till att skapa nya proteiner från aminosyror.

• Genunderhåll: Hjälper till att skapa och reparera DNA och RNA.

• Muskelrörelser: Är involverat i muskelkontraktion och muskelrelaxtion.

• Nervsystemet: Hjälper till att reglera neurotransmittorer** som skickar meddelanden i hela din hjärna och nervsystemet.

**En signalsubstans, neurotransmittor eller "transmittorsubstans" är en molekyl som förmedlar en nervsignal på kemisk väg från en nervcell till en annan i nervsystemet.

Tyvärr tyder studier på att cirka 50% av människorna i USA och Europa får mindre än den rekommenderade dagliga mängden magnesium.

Kan magnesium öka fysisk prestation?

Magnesium spelar också en roll i hur du presterar vid fysisk aktivitet. Under träning kan du behöva 10–20% mer magnesium än när du vilar, beroende på aktiviteten. Magnesium hjälper till att flytta blodsockret i dina muskler och göra sig av med laktat, vilket kan byggas upp under träning och orsaka trötthet.

Studier har visat att komplettering med magnesium kan öka träningsprestandan för idrottare, för äldre personer, och för personer med kronisk sjukdom. I en studie upplevde volleybollspelare som tog 250 mg magnesium per dag förbättringar i hopp- och armrörelser.

Kan magnesium hjälpa mot depression?

Magnesium spelar en kritisk roll i hjärnans funktion och en persons humör, och låga nivåer är kopplade till en ökad risk för depression. En analys på över 8800 personer fann att personer under 65 år med det lägsta magnesiumintaget hade en 22% större risk för depression. Vissa experter tror att det låga magnesiuminnehållet i modern mat kan orsaka många fall av depression och psykisk sjukdom. Andra betonar dock behovet av mer forskning inom detta område. Ändå kan komplettering med detta mineral hjälpa till att minska symtomen på depression, och i vissa fall kan resultaten vara väldigt positiva.

I en randomiserad kontrollerad studie på deprimerade äldre vuxna förbättrade 450 mg magnesium dagligen humöret lika effektivt som ett antidepressivt läkemedel.

Är magnesiumtillskott bra att äta vid diabetes?

Magnesium gynnar också människor med typ 2-diabetes. Studier tyder på att cirka 48% av alla personer med typ 2-diabetes har låga nivåer av magnesium i blodet. Detta kan försämra insulinets förmåga att hålla blodsockernivån under kontroll. Dessutom tyder forskning på att personer med lågt magnesiumintag har en högre risk att utveckla diabetes. En studie som följde mer än 4000 personer i 20 år visade att de med det högsta magnesiumintaget var 47% mindre benägna att utveckla diabetes.

En annan studie visade att personer med typ 2-diabetes som tog höga doser av magnesium varje dag upplevde signifikanta förbättringar av blodsockret och hemoglobin A1c (HbA1c)** nivåerna jämfört med en kontrollgrupp.

**Vad är ett HbA1c-värde? Enkelt förklarat så finns proteinet hemoglobin (Hb) i de röda blodkropparna, som transporterar syre. På hemoglobin fastnar sockermolekyler. Då bildas HbA1c, ett så kallat glykosylerat hemoglobin. HbA1c ökar med antalet timmar per dygn som man har högt blodsocker. Det ökar snabbare desto högre blodsockret är. Glykosylerat hemoglobin (HbA1c) är med andra ord en form av hemoglobin, och som primärt används som ett mått på koncentrationen av glukos i blodplasman över längre tidsperioder. Känner du att du är i riskzonen och vill testa dina värden, så kan du göra detta hos BLODKOLLEN.

Kan magnesium sänka blodtrycket?

Studier visar att intag av magnesium kan sänka blodtrycket. I en studie upplevde personer som tog 450 mg per dag en signifikant minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck. Dessa fördelar förekom dock bara hos personer som har högt blodtryck. En annan studie visade att magnesium sänkte blodtrycket hos personer med högt blodtryck men hade ingen effekt på de med normala nivåer.

Kan magnesium motverka inflammation?

Lågt magnesiumintag är kopplat till kronisk inflammation, vilket är en av de bakomliggande drivkrafterna för åldrande, fetma och kronisk sjukdom. I en studie visade sig barn med de lägsta magnesiumnivåerna i blodet, ha de högsta nivåerna av den inflammatoriska markören CRP. De hade också högre blodsocker-, insulin- och triglyceridnivåer.

Magnesiumtillskott kan minska CRP och andra inflammatoriska markörer hos äldre vuxna, överviktiga och personer med prediabetes. På samma sätt kan livsmedel med högt magnesiuminnehåll - som fet fisk och mörk choklad - minska inflammation.

Ett blodprov kan mäta halten av CRP (C-reaktivt protein) som stiger vid inflammationer och infektioner. CRP kan vara av betydelse vid utredning om sjukdom uppkommit av inflammation eller inte, och innefattas ofta vid utredning av ledsjukdomar, vid muskelskada och vid annan skada på kroppens vävnader. Vid virussjukdomar stiger CRP mindre än vid bakterieinfektioner.

Kan magnesium hjälpa mot migrän?

Migränhuvudvärk är smärtsamt och försvagande. Illamående, kräkningar och ljuskänslighet förekommer ofta. Vissa forskare tror att människor som lider av migrän är mer benägna än andra att ha magnesiumbrist. Faktum är att några få uppmuntrande studier tyder på att magnesium kan förebygga och till och med hjälpa till att behandla migrän.

I en studie gavs ett kosttillskott med 1 gram magnesium lättnad från en akut migränattack snabbare och mer effektivt än vanlig medicinering mot migrän. Dessutom kan magnesiumrika livsmedel hjälpa till att minska migrän symptom.

Kan magnesium hjälpa mot insulinresistens?

Insulinresistens är en av de främsta orsakerna till metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes. Det kännetecknas av en nedsatt förmåga hos muskel- och leverceller att absorbera socker ordentligt från blodet. Magnesium spelar en avgörande roll i denna process. Dessutom leder de höga nivåerna av insulin som åtföljer insulinresistensen till förlust av magnesium genom urinen, vilket ytterligare minskar kroppens nivåer. Lyckligtvis kan ökat magnesiumintag hjälpa.

En studie visade att ett kosttillskott med detta mineral minskade insulinresistensen och blodsockernivån, även hos personer med normala blodnivåer.

Kan magnesium förbättra PMS-symptom?

Premenstruellt syndrom (PMS) är ett av de vanligaste syndromen bland kvinnor i fertil ålder. Dess symtom inkluderar vätskeretention, magkramper, trötthet och irritabilitet.

Intressant nog så har magnesium visat sig förbättra humöret, minska vätskeretentionen och andra symtom hos kvinnor med PMS).

Är magnesium bra att inta från kosttillskott?

Magnesium är absolut nödvändigt för god hälsa. Det rekommenderade dagliga intaget är 350 mg per dag för män och pojkar över 14 år,  280 mg mg per dag för kvinnor och flickor över 14 år.

Du kan få det från både mat och kosttillskott.

Livsmedelskällor:

• Pumpafrön
• Spenat, kokt
• Mörk choklad (70–85% kakao)
• Svarta bönor
• Quinoa, kokt
• Hälleflundra
• Sötmandlar
• Cashewnötter
• Makrill
• Avokado
• Lax
• Kosttillskott

Om du har ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du tar magnesiumtillskott. Även om magnesium som kosttillskott i allmänhet tolereras väl, så bör personer som tar vissa diuretiska mediciner, hjärtmediciner eller antibiotika tala med sin läkare innan intag.

Utan ett  tillräckligt intag av detta viktiga mineral kan din kropp inte fungera optimalt!