Vitaminer, mineraler & immunförsvaret

Oavsett om du bekämpar en infektion eller har en förkylning kan det vara oerhört fördelaktigt att lägga till några immunstimulerande vitaminer och mineraler till din dagliga kostrutin. Faktum är att vissa vitaminer, mineraler och kosttillskott har visat sig finjustera immunfunktionen, förbättra antikroppsproduktionen och lindra inflammation så att du känner dig som ditt bästa JAG.

I den här artikeln kommer vi att ta upp några av de bästa immunförstärkande vitaminerna och mineralerna, och hur de kan gynna din hälsa, tillsammans med några enkla förslag på livsmedel som du finner dem i.

Vilka vitaminer är bäst för ett starkt immunförsvar?

Många vitaminer har visat sig hjälpa till att öka din kropps förmåga att avvärja infektioner. Här är några av de bästa immunförstärkande vitaminerna.

1. Vitamin C

C-vitamin spelar en central roll i immunfunktionen och används ofta för att stötta upp kroppens försvar mot infektion. En studie från 2006 i Annals of Nutrition & Metabolism fann att tillräckligt med C-vitamin i kosten kan hjälpa till att minska symtomen och förkorta varaktigheten av luftvägsinfektioner.

Rekommenderat intag per dag i Sverige: 75 mg för vuxna

En medelstor (125 g) gul paprika innehåller hela 205 mg C-vitamin!

2. Vitamin D3

D-vitamin är ett viktigt mikronäringsämne som är involverat i många hälsoaspekter och är också en av de bästa immunförstärkande vitaminerna. Inte bara det att vitamin D3 är integrerad i funktionen av immunceller i kroppen, utan en brist på detta viktiga mikronäringsämne kan faktiskt öka risken för infektion.

Det finns flera former av D-vitamin. Vitamin D3 är den form av D-vitamin som bildas i vår egen hud då vi vistas i solen och finns även i till exempel fisk, kött och ägg, samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel stensopp (karljohan) och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre för vitamin D2 än för vitamin D3.

För att få tillräckligt med D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller alla barn under 2 år och alla vuxna över 75 år. Det gäller också alla som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av dessa grupper.

Rekommenderat intag per dag i Sverige: 10 mikrogram för båda könen mellan 2-75 år som vistas i solen, och 20 mikrogram för de som vistas i solen lite, eller inte alls.

En bit lax (125 g) innehåller cirka 13 mikrogram D-vitamin

Visst du att: Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. För att bilda D-vitamin motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat räcker det i juni och juli att vara ute i linne upp till 15 minuter, 2-3 gånger i veckan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

3. Vitamin A

Detta fettlösliga vitamin är viktigt för att upprätthålla en sund syn, stödja hudens hälsa och främja korrekt tillväxt och utveckling. Dessutom är vitamin A också avgörande för utvecklingen av vissa immunceller som är nödvändiga för att bekämpa inflammation och infektion, vilket gör vitamin A till en av de bästa vitaminerna för att öka immunförsvaret.

Vi får i oss A-vitamin i två former:

• Preformerat A-vitamin (retinol och retinylestrar) som finns i animaliska livsmedel
• Provitamin A i form av karotenoider som i huvudsak är växtbaserade och där betakaroten är den vanligaste karotenoiden

Karotenoider kan omvandlas till A-vitamin i kroppen om, och när det behövs. Det sammantagna innehållet av A‑vitamin i mat (från både animaliska och vegetabiliska källor) uttrycks ofta som retinolekvivalenter (RE).

Rekommenderat intag per dag i Sverige: 700–900 RE för kvinnor respektive män

Ett kokt ekologiskt ägg innehåller 252 RE

Retinol och därmed besläktade föreningar har A-vitamineffekt, precis som en del karotenoider, som omvandlas till retinolföreningar i kroppen. Den totala A-vitamineffekten av det retinol och karotenoid som ingår i ett livsmedel uppges som retinolekvivalent (RAE). A-vitamin kalkyleras med föjande formel: A-vitamin= retinol + 1/12 * betakaroten + 1/24 * andra karotenoider.

En morot (100 gram) innehåller 775 RAE

4. Vitamin E

Vitamin E fungerar både som ett fettlösligt vitamin och som en kraftfull antioxidant, och hjälper till att bekämpa fria radikaler och förhindra oxidativ skada på cellerna. Som en av de bästa immunförstärkande vitaminerna visar studier att mat med vitamin E kan förbättra immunfunktionen, öka produktionen av vita blodkroppar och öka motståndskraften vid en infektion.

Rekommenderat intag per dag i Sverige: 8–10 mg för kvinnor respektive män

En näve sötmandlar cirka 16 stycken (20 gram) innehåller 5 mg vitamin E

5. Vitamin B6 (pyridoxin)

Lovande forskning tyder på att vitamin B6 kan hjälpa till att öka immunförsvaret för att bekämpa okända inkräktare i kroppen. Enligt en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition kunde administrering av vitamin B6 till kritiskt sjuka patienter avsevärt förbättra deras immunsvar under en tvåveckorsperiod.

Samtidigt visar andra studier att brist på detta nödvändiga vitamin kan minska produktionen av viktiga antikroppar som är involverade i immunförsvaret.

Rekommenderat intag per dag i Sverige: 1,2 – 1,6 mg för kvinnor respektive män

En stor kycklingfilé (200 g) innehåller 1,8 mg vitamin B6

Vilka mineraler är bäst för ett starkt immunförsvar?

Flera mineraler har studerats för deras inverkan på immunfunktionen och deras förmåga att stötta kroppens naturliga försvarssystem. Här är några av de bästa mineralerna för immunförsvaret.

1. Zink

Ofta anses zink vara ett av de mest effektiva immunförstärkande ämnena, vilket är avgörande för att bibehålla hälsan. Forskning visar att zink hjälper till att reglera immunsvaret och är nödvändigt för överlevnad, proliferation och mognad av immunceller.

Kliniska studier har också visat att tillräckligt med zink i din dagliga kost kan minska förekomsten och förbättra resultatet av allvarliga tillstånd som lunginflammation och malaria.

Rekommenderat intag per dag i Sverige: 7–9 mg för kvinnor respektive män

En matsked pumpafrö (10 g) innehåller 0,85 mg zink

2. Järn

Även om järn är mest känt för sin roll i produktionen av röda blodkroppar och syretransport, anses järn också vara ett av de bästa immunförstärkande ämnena.

Studier visar att järnbristanemi kan försämra kroppens immunförsvar, vilket potentiellt kan öka risken för sjukdom och infektion. Kvinnor, spädbarn, barn och de som följer en vegansk eller vegetarisk kost kan ha en ökad risk för brist på järn.

Rekommenderat intag per dag i Sverige: 9 – 15 mg för kvinnor respektive män

En ruta mörk 70% choklad (10 g) innehåller 1,5 mg järn!

3. Selen

Selen är ett kraftfullt mikronäringsämne som fungerar som en antioxidant för att neutralisera skadliga fria radikaler och minska cellskador. Förutom att initiera immunitet visar studier att selen också kan vara inblandat i att reglera ett överdrivet immunsvar för att förhindra utbredd inflammation.

En recension i The Lancet noterade också att lågt intag av selen kan förknippas med flera negativa effekter på hälsan, inklusive dålig immunfunktion, kognitiv nedreglering och ökad risk för dödlighet.

Rekommenderat intag per dag i Sverige: 50 – 60 mikrogram för kvinnor respektive män

5 paranötter (25 g) innehåller 56 mikrogram selen