METYLERAT FOLAT (B9) + VITAMIN B12 (KOBALAMIN) + VITAMIN C
Vitamin B12 (kobalamin)
Kämpar du med trötthet, låga energinivåer, humörförändringar och koncentrationssvårigheter? Då kan detta vara tecken på att du har vitamin B12-brist. Om så är fallet är du inte ensam.
Cirka 40 procent av alla människor har låga nivåer av vitamin B12 (kobalamin), vilket är ett problem som måste åtgärdas eftersom detta är ett viktigt vitamin för produktionen av röda blodkroppar och för ditt DNA, för att inte tala om alla vitamin B12-fördelar som det ger.
Vitamin B12-brist anses vara en av de ledande näringsbristerna i världen! Vilket är en stor sak eftersom B12 spelar en viktig roll i så många kroppsfunktioner, vilket är exakt varför det är så viktigt att vi får i oss tillräckligt med vitamin B12 i vår kost.
Vitamin B12 gynnar även ditt minne, hjärta, hår, hud och matsmältning, men är också viktigt för:
att motverka binjureutmattning
förbättring av perniciös anemi och megaloblastisk anemi
att gynna flera metaboliska funktioner, inklusive enzymproduktion, DNA-syntes och hormonbalans
att upprätthålla friska nerv- och kardiovaskulära system
*Perniciös anemi är en form av blodbrist som uppstår på grund av vitamin B12 brist oftast till följd av atrofi av magslemhinnan så att kroppen inte tillverkar glykoproteinet intrinsic factor (IF). Sjukdomen har ofta autoimmun orsak.
*Megaloblast anemi är ett tillstånd med onormal mognad av röda blodkroppar i benmärgen. Orsaken är att syntesen av DNA är störd, på grund av att en eller flera kofaktorer saknas – som folsyra eller vitamin B12.
Vad är vitamin B12 (kobalamin)?
Vitamin B12 finns faktiskt i många former och innehåller mineralen kobolt, varför föreningar med vitamin B12 kollektivt kallas kobalaminer. Två former av B12 som är aktiva i human metabolism är metylkobalamin och 5-deoxiadenosylkobalamin.
Vitamin B12 gynnar centrala nervsystemet på många olika sätt. Det hjälper till att upprätthålla nervcellernas hälsa - inklusive signalsubstanser, neurotransmittorer eller "transmittorsubstanser" som är molekyler som förmedlar en nervsignal på kemisk väg från en nervcell till en annan i nervsystemet - och hjälper till att bilda det skyddande skalet runt nerverna, kallat cellens myelinskida.
Detta betyder att när B12-nivåerna är låga kan nästan alla kognitiva funktioner drabbas.
Det hjälper också till med matsmältningen och hjärthälsan, så en brist kan leda till både matsmältningsstörningar och en ökad risk för hjärtsjukdom.
Vilka symptom får man vid brist på vitamin B12?
På grund av dess vidsträckta roller i kroppen kan brist på detta viktiga vitamin leda till en rad olika symptom, inklusive:
Kronisk trötthet och utmattning/orkeslös
Humörsjukdomar som depression och ökad oro
Håravfall
Värk i leder
Domningar och stickningar i fötterna
Muskulär svaghet
Nedsatta reflexer i armar och ben
Ökad kroppslig fumlighet
Nedsatt minne
Yrsel
Nedsatt balans
Tungsveda
Slemhinnepåverkan (ex. sprickor i mungiporna, vinkelstomatit)
Dålig tandhälsa, och blödande tandkött
Mag- och tarmbesvär
Dålig aptit
Försämrad matsmältning
Hyperpigmentering
Vitiligo där huden fläckvis saknar pigmentet melanin
Nedsatt känsel
Koncentrationssvårigheter
Andfåddhet, andningssvårigheter
Hjärtklappning
Huvudvärk
Öronsus
Försämrad syn
Icke fungerande svettningsförmåga, som även kan upphöra helt
Manlig infertilitet och impotens
Kraftigt nedsatt funktion i urinblåsemuskulaturen, med svårigheter att kasta vatten
Ortostatism (blodtrycket sjunker kraftigt vid uppresning från liggande till stående)
Anemi (blodbrist) som kallas perniciös anemi, som är ett allvarligt tillstånd som kan orsaka minnesförlust, förvirring och till och med långvarig demens.
Förlamningar i arma och ben
Vilka är i riskgrupper för att få B12-brist?
Äldre vuxna som tenderar att ha nedsatt matsmältning. Detta beror på att äldre tenderar att producera mindre magsyra som behövs för att omvandla vitaminet ordentligt.
Människor som inte äter kött, t.ex. veganer och vegetarianer
Rökare har högre risk eftersom nikotin kan blockera absorptionen.
Alkoholister
Personer med anemi
Personer med matsmältningsstörningar, som celiaki eller Crohns sjukdom, vilket påverkar näringsupptaget.
Vilka fördelar har vitamin B12?
1. Hjälper till att förhindra minnesförlust och minskar risken för neurodegenerativ sjukdom
En vitamin B12-brist kan orsaka olika neurologiska och psykiatriska störningar. På grund av dess roll i nervhälsa och signalering av neurotransmittorer visar studier att vitamin B12 gynnar kognitiv funktion och används för att sänka risken för neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom och demens.
En systematisk granskning publicerad i International Psychogeriatrics undersöktes 43 studier som utredde sambandet mellan vitamin B12 och kognitiv försämring eller demens och 17 studier som rapporterade effekten av vitamin B12-terapi för dessa kognitiva tillstånd.
Forskare fann att låga vitamin B12-nivåer är associerade med Alzheimers sjukdom, vaskulär demens och Parkinsons sjukdom. Utöver detta var B12-tillskott effektiva för att korrigera en biokemisk brist och förbättrad kognition hos patienter med befintlig vitamin B12-brist.
2. Ökar humöret och hjälper nervsystemet att fungera korrekt
En av de mest undersökta fördelarna med vitamin B12 är dess förmåga att hjälpa till med hälsosam reglering av nervsystemet, inklusive att minska humörsjukdomar som depression och ångest.
Studier belyser att vitamin B12, tillsammans med folat (folsyra), behövs som en viktig determinant för en-kolmetabolism, som producerar föreningen som kallas SAMe (S-adenosylmetionin). SAMe är avgörande för neurologisk funktion, hantering av stress och humörreglering.
Vitamin B12 behövs också för koncentration och kognitiva processer, såsom inlärning, så en brist kan resultera i fokuseringssvårigheter och en ökad risk för uppmärksamhetsstörningar.
3. Hjälper till att upprätthålla energinivåer
Vitamin B12 gynnar din ämnesomsättning eftersom det behövs för att omvandla kolhydrater till användbar glukos i kroppen. Glukos från kolhydratmat används som en form av energi, så detta är anledningen till att personer med brister ofta upplever trötthet.
Forskning visar att vitamin B12 också behövs för signalering av neurotransmittorer som hjälper dina muskler att dra ihop sig och ger dig energi att röra dig under dagen, utan att känna dig trött och orkeslös.
Människor undrar ofta om vitamin B12 gynnar viktminskning. Eftersom en brist kan leda till tröghet, kronisk trötthet, samt humör och aptitförändringar, så kan det vara svårt att gå ner eller bibehålla vikten med dessa symtom. Det är inte så att du bara går ner i vikt genom att öka dina vitamin B12-nivåer, men att korrigera en brist kan öka dina energinivåer och reglera din aptit.
4. Spelar en roll i att upprätthålla hjärthälsa
Vitamin B12 gynnar hjärt-och kärlhälsan på flera sätt.
Vitamin B12 hjälper till att minska förhöjda homocysteinnivåer, vilket anses vara en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar. Homocystein är en aminosyra, och dess nivåer i blodet påverkas av blodnivåer av olika B-vitaminer, inklusive vitamin B12.
Vitamin B12 hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke genom att sänka höga homocysteinnivåer i blodet. Det finns också några bevis för att B12 kan hjälpa till att kontrollera högt kolesterol och höga blodtrycksnivåer.
B-vitaminer kan också kontrollera aterosklerotiska sjukdomar*, vilket är en farlig ansamling av plack i artärerna.
* Vid ateroskleros också kallat åderförkalkning eller åderförfettning har fett och kalk ansamlats i blodkärlens väggar. Kärlen blir stelare och trängre och blodet får svårt att passera. Åderförkalkning är den viktigaste orsaken till hjärt- och kärlsjukdomar.
5. Behövs för frisk hud och friskt hår
Vitamin B12 är viktigt för frisk hud, friskt hår och friska naglar eftersom det spelar en viktig roll i cellreproduktionen. Forskning tyder på att vitamin B12 ökar hudens hälsa genom att minska rodnad, torrhet, inflammation och akne - och kan appliceras direkt på huden vid psoriasis och eksem.
Det kan också minska att hårstrå bryts och hjälpa naglarna att bli starkare.
6. Hjälper till med matsmältningen
På grund av dess roll i att hjälpa till med matsmältningsenzymproduktionen, så behövs B12 för att stödja en hälsosam ämnesomsättning och nedbrytning av mat i magen.
Ett av sätten som vitamin B12 gynnar matsmältningen, är att det har visat sig hjälpa till att främja friska bakterier i tarmfloran.
Eliminering av skadliga bakterier i mag- och tarmkanalen - och samtidigt förekomsten av nyttiga bakterier - är det som förhindrar matsmältningssjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom eller candida (svamp).
7. Behövs för en hälsosam graviditet
Vitamin B12 behövs för att skapa nukleinsyror (RNA och DNA) - det grundläggande genetiska materialet som används för att skapa hela kroppen. Därför är näringsämnet inte bara ett viktigt näringsämne för tillväxt och utveckling, utan en viktig komponent för en hälsosam graviditet.
Vitamin B12 interagerar också med folat i kroppen, så det kan bidra till att minska risken för fosterskador, såsom neuralrörsdefekter. När en gravid kvinnas B12-tillförsel är låg förblir folatet som behövs för DNA-syntes ”fångat” och cellreplikationen försämras.
Studier rapporterar två till fyra gånger ökad risk för neuralrörsdefekter med låg vitamin B12-status.
8. Hjälper till med att producera röda blodkroppar och förhindra anemi
Vitamin B12 behövs för att producera en hälsosam nivå av röda blodkroppar. Det hjälper till att förhindra en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi, vilket resulterar i symtom som kronisk trötthet och svaghet. Forskning publicerad av Mayo Clinic tyder på att ett antal individer med B12-brist kan uppvisa klassisk megaloblastisk anemi, en blodsjukdom som uppstår när benmärgen producerar stora, onormala röda blodkroppar eller megaloblaster. En autoimmun sjukdom som kallas perniciös anemi är en typ av megaloblastisk anemi som uppstår när kroppen inte kan absorbera vitamin B12 ordentligt. Rapporter beskriver behandling av perniciös anemi med terapeutiska doser av B12, antingen genom intramuskulära injektioner eller oralt med kosttillskott.
I vilka livsmedel finns vitamin B12?
Animaliska livsmedel är de bästa livsmedelskällorna med vitamin B12, inklusive: mejeriprodukter, ägg, kött, fisk, fågel och inälvsmat. Vegetabiliska livsmedel innehåller inte naturligt sett vitamin B12, men kan däremot vara syntetiskt berikade. Vitamin B12 finns i viss utsträckning i berikade vegetabiliska livsmedel som jäst, berikade spannmålsprodukter och alger. Men vitamin B12 i de flesta av dessa anses inte vara lika absorberbart som i naturliga djurkällor.
Jämfört med andra vitaminer behöver vi inte en jättestor mängd vitamin B12, men vi behöver fylla på våra kroppar varje dag. B-vitaminer är vattenlösliga och spolas ut ur kroppen om de inte används (de lagras alltså inte i kroppen), så för att bibehålla nivåerna av den rekommenderade mängden i blodomloppet och förhindra en vitamin B12-brist, så måste vi få i oss vitaminet varje dag.
Folat, folsyra eller vitamin B9
Folat, som även kallas för folsyra eller vitamin B9, är kanske mest känt för sin inverkan på prenatal hälsa och neuralrörsutveckling, men detta viktiga B9-vitamin är involverat i så mycket mer, från att stödja hjärthälsa till att förbättra hjärnans funktion. Folat är även viktigt för bildandet av DNA och RNA, samt vid bildningen av röda blodkroppar. Folat är ett vattenlösligt vitamin som du definitivt vill vara säker på att du får i dig tillräckligt av.
Vad är folat?
Folat, som även kallas för folsyra eller vitamin B9, är ett viktigt vattenlösligt B-vitamin som spelar en roll på många olika sätt för hälsan. Vitaminet hjälper till med celldelning och hjälper till att skapa nya celler genom att kopiera och skapa DNA. Det hjälper också kroppen att använda vitamin B12 (kobalamin) samt vissa aminosyror.
En folatbrist kan få allvarliga konsekvenser, bland annat trötthet, smärtsamma munsår, och även en ökad risk för fosterskador som hjärtproblem, ryggmärgsbråck och anencefali (missbildning med saknad av storhjärna).
Folsyra är den syntetiska formen av folat som finns i de flesta prenatala vitaminer, kosttillskott och är även den formen av vitaminet som används vid berikning av livsmedel (denna berikning är dock inte obligatorisk i Sverige). I ett försök att förhindra farliga fosterskador orsakade av folatbrist har många länder runt om i världen strikta regler som kräver att livsmedelstillverkare förstärker vissa produkter med folsyra.
Folsyra från kosttillskott för graviditet rekommenderas ofta av många läkare för att säkerställa att folatbehovet tillgodoses och för att skydda mot graviditetsrelaterade komplikationer.
Kvinnor i fertil ålder bör få i sig minst 400 mikrogram folsyra eller folat dagligen genom kosten eller kosttillskott. Gravida och ammande kvinnor bör få i sig 500 mikrogram.
Folat är också associerat med förbättrad kognitiv funktion och skyddar mot depression och Alzheimers sjukdom. Vitaminet kan också hjälpa till att supporta ett starkt skelett, minska symptomen på pirrningar eller krypningar i benen sk. restless legs syndrome eller numera Willis-Ekboms sjukdom och främja nervsystemets hälsa.
Vad är det för skillnad på folsyra och folat?
Så är folat detsamma som folsyra? Och om inte, vad är skillnaden mellan folat och folsyra? Även om termerna ofta används omväxlande finns det flera skillnader mellan dessa två.
Folat finns naturligt i livsmedelskällor som frukt, grönsaker och baljväxter. Folsyra är å andra sidan den syntetiska formen av folat och kan tas som kosttillskott, samt fås från berikade livsmedel som mjöl, pasta, flingor, bröd och ris (i vissa länder).
Att fylla tallriken med livsmedel rik på folat är däremot det bästa alternativet för att tillgodose ditt dagliga folatbehov, eftersom dessa livsmedel också innehåller många andra viktiga näringsämnen som är viktiga för hälsan. Däremot kan ett kosttillskott med folsyra vara ett användbart verktyg för att förhindra brist hos vissa individer.
Vilka hälsofördelar har vitamin B9 (folat/folsyra)?
1. Folat främjar en hälsosam graviditet
På grund av dess medverkan i DNA-syntesen och dess viktiga enzymatiska reaktioner är folat ett mycket viktigt vitamin före och under graviditeten. Under graviditeten ökar till och med folatbehovet, för att stödja fostrets tillväxt och utveckling. Faktum är att hälso- och sjukvårdspersonal ofta rekommenderar att du börjar ta ett kosttillskott eller äter mer folat innan graviditeten, för att förhindra fosterskador.
En av de mest kända fördelarna med folat är dess förmåga att minska risken för neuralrörsdefekter som kan påverka hjärnan, ryggraden eller ryggmärgen. Att tillgodose dina folatbehov kan även minska risken för anemi, för tidig födsel och graviditetskomplikationer.
2. Folat stödjer hjärtats hälsa
Hjärtsjukdomar står för nästan en tredjedel av alla dödsfall runt om i världen. Lyckligtvis visar studier att folat gynnar hjärthälsan och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
Högre nivåer av folat är kopplade till lägre nivåer av homocystein, en typ av aminosyra som kan bidra till bildandet av blodproppar och orsaka att artärerna smalnar av och hårdnar. Att öka ditt intag av folat kan bidra till att minska homocysteinnivåerna och därav förebygga hjärtsjukdomar.
3. Folat bygger ett starkt skelett
Förutom att vara förknippad med en större risk för hjärtsjukdomar, kan förhöjda homocysteinnivåer också påverka skeletthälsan. Studier visar att folat kan sänka nivåerna av homocystein och påverka skelettmetabolismens hastighet för att främja bättre skeletthälsa.
4. Folat förbättrar kognitiv funktion
Låga nivåer av folat, tillsammans med låga nivåer av andra B-vitaminer som vitamin B12, har associerats med kognitiv nedgång och demens. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att låg folatstatus förknippades med nedsatt kognitiv funktion.
En annan studie visade att ett kosttillskott med folsyra effektivt kunde förbättra kognitiv funktion hos äldre vuxna med lätt kognitiv funktionsnedsättning. En annan studie fann också att ett högre intag av folat var kopplat till en minskad risk att utveckla Alzheimers sjukdom.
5. Folat minskar symptomen vid restless legs syndrome
Restless legs syndrome, numera kallat Willis-Ekboms sjukdom, är ett tillstånd som kännetecknas av lusten att röra på benen, särskilt på natten. Medan vem som helst kan utveckla sjukdomen, så är gravida kvinnor mer benägna att utveckla Willis-Ekboms sjukdom.
Studier visar att låga nivåer av folat kan associeras med utvecklingen av Willis-Ekboms sjukdom, särskilt under graviditeten. Studier påvisar även att ett intag av folat kan minska syndromet.
Vad händer vid brist på vitamin B9 (folsyra)?
En brist på vitamin B9 (folat, folsyra) kan orsaka symtom som anemi (blodbrist), svaghet, huvudvärk och trötthet. Omvänt kan för mycket folat också vara skadligt och kan orsaka symptom som kramper, diarré och förvirring.
Vad är typiska bristsymptom på folat (vitamin B9)?
Enbart folatbrist är ovanligt. Eftersom folatbrist vanligtvis uppkommer av orsaker som dålig kost, alkoholism eller problem med näringsupptagetet, så förekommer därför folatbrist i kombination med andra näringsbrister.
Anemi på grund av folatbrist, även känt som "megaloblastisk anemi", är det viktigaste kliniska tecknet på låga nivåer av folat och vitamin B12. Megaloblastisk anemi resulterar i produktion av röda blodkroppar som är onormala och stora, vilket orsakar symtom som:
Svaghet
Håravfall
Trötthet
Blek hud
Huvudvärk
Irritabilitet
För tidig utväxt av grått hår
Fördröjd tillväxt
Andnöd
Hjärtklappning
Koncentrationssvårigheter
Viktminskning
Illamående
Kvinnor som är gravida eller kvinnor i fertil ålder, personer med alkoholberoende och de med malabsorptions störningar löper störst risk för folatbrist. Folatbrist hos äldre är också ett problem, särskilt hos personer med dålig kost eller nedsatt aptit.
Konventionell folatbristbehandling innefattar vanligtvis ökade folatnivåer genom att göra kostförändringar och ibland även att ta ett kosttillskott med folsyra. Det är också viktigt att diagnostisera och korrigera andra näringsbrister som också kan finnas, som t.ex. en vitamin B-12 brist (kobalamin).
Vad händer om man får i sig för mycket folat?
Om du får ditt folat från livsmedel så behöver du inte oroa dig för att få i dig ett överskott av folat. Om du tar kosttillskott med folsyra så är det dock viktigt att hålla dig till den rekommenderade dagliga dosen för att undvika negativa biverkningar som kramper, diarré, förvirring och hudreaktioner. Andra möjliga biverkningar inkluderar epilepsi, förändringar i sexlusten, sömnsvårigheter och humörförändringar.
En annan risk vid ett överskott av folsyra är att det kan dölja brist på vitamin B12 (kobalamin), vilket kan ha skadliga hälsoeffekter om det inte behandlas. Långvarig vitamin B12-brist kan leda till problem som anemi (blodbrist), trötthet, nervskador och till och med neurologiska förändringar.
Hur mycket folat eller folsyra ska man äta varje dag?
De flesta vuxna behöver cirka 300 mikrogram folat, kvinnor i barnafödande ålder 400 mikrogram, medan de dagliga kraven ökar för kvinnor som är gravida eller ammar med upp till 500 mikrogram per dag.
Om du får ditt folat från hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker är risken för överdosering av folsyra minimal. Att ta stora mängder kompletterande folsyra från kosttillskott kan dock öka risken för biverkningar.
Går du/ni kanske i gravidtankar eller är du redan gravid?
Ett kosttillskott med folsyra/folat (vitamin B9) före befruktningen har associerats med en större chans att bli gravid, förbättrad framgång med fertilitetsbehandlingar, och minskad risk för neuralrörsdefekter hos barnet/barnen. Dessutom så rekommenderas kvinnor som planerar att bli gravida eller som kan bli gravida att inta en daglig dos av folat/folsyra (vitamin B9) på 400 mcg till 800 mcg per dag, minst 1 månad innan den önskade graviditeten. Folsyra är viktig för mäns fertila hälsa och upprätthåller normal spermieutveckling och mognad.
Vitamin B12 påverkar sperma- och spermakvaliteten hos män. Några av de positiva effekterna som vitamin B12 har på spermakvalitet och spermiefysiologi är att vitaminet fungerar på ett sätt som ökar antalet spermier, förbättrar spermiernas rörlighet och minskar spermiers DNA-skador. Vitamin B12-brist kan ibland leda till tillfällig infertilitet, en oförmåga att bli gravid. Detta förbättras vanligtvis med lämpligt intag av vitamin B12. Ett intag av vitamin B12 tillsammans med folat kan förbättra fertiliteten hos kvinnor som genomgår fertilitetsbehandling, eller de som har svårt att bli gravida.
Rekommenderat intag och användning:
1 kapsel/dag. Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Rekommenderat dagligt intag bör ej överskridas.
