Tarmhälsa - tecken på en ohälsosam tarm

Mikrolexikon

Mikrob, samlingsnamn för mikroorganismer som bakterier, svampar och virus.

Mikrobiota/tarmflora, de mikrober som finns på ett visst ställe utgör en mikrobiota.

Mikrobiom, de gener som dessa organismer har.

Dålig tarmhälsa kan visa sig som trötthet, orolig mage, hudåkommor och autoimmuna sjukdomar och försämrat immunförsvar. Kosttillskott med probiotika (levande bakterier), fermenterad mat (levande bakterier), kosttillskott med prebiotika (kostfiber, mat till bakterierna), hydrering och stresshantering kan hjälpa. Bearbetade (ultraprocessade) och sockerhaltiga livsmedel kan påverka de "bra" bakterierna i din tarm.

Tarmmikrobiotan är alla de bakterier och mikroorganismer som förekommer naturligt i mag- och tarmsystemet, även kallat tarmflora.

Vad är tarmfloran och varför är den så viktig?

Termen "tarmmikrobiata/tarmflora" syftar på de mikroorganismer som lever i dina tarmar. Varje person har cirka 200 olika arter av bakterier, virus och svampar i mag- och tarmkanalen. Vissa mikroorganismer är skadliga för vår hälsa, men många är otroligt nyttiga och till och med nödvändiga för en frisk kropp. Forskning tyder på att en stor variation av bakterier i tarmen kan bidra till att minska risken för tillstånd som:

• Diabetes
• Inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) - Crohns sjukdom och ulcerös kolit tillsammans med mikroskopisk colit kallas gemensamt för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
• Psoriasisartrit och andra hudproblem

Med andra ord är din tarmhälsa ofta relaterad till din allmänna hälsa.

Hur påverkar tarmfloran din hälsa?

Den otroliga komplexiteten i tarmen och dess betydelse för vår allmänna hälsa är ett ämne för ökande forskning. Forskning under de senaste decennierna har funnit kopplingar mellan tarmhälsa och psykiska störningar, autoimmuna sjukdomar, endokrina tillstånd, gastrointestinala störningar, hjärt-kärlsjukdom, cancer, etc.

En högre mångfald av tavrmbakterierna kan associeras med förbättrad allmän mental hälsa och fysisk hälsa.

Tecken på en ohälsosam tarm

Många delar av det moderna livet kan påverka din tarmflora, inklusive:

• Höga stressnivåer
• För lite sömn
• En västerländsk kost som innehåller mycket bearbetade/processade och sockerhaltiga livsmedel.
• Antibiotika

Detta kan i sin tur påverka andra aspekter av din hälsa, såsom: immunfunktion, hormonnivåer, vikt och utveckling av sjukdomar. Du kan märka av ett antal olika symptom om du har en nedsatt tarmhälsa.

Magbesvär kan vara tecken på en ohälsosam tarm. De inkluderar:

• Gaser
• Uppblåst/svullen mage
• Förstoppning
• Diarré
• Halsbränna

En balanserad och hälsosam tarm kommer att ha mindre svårigheter att bearbeta mat och eliminera avfall, vilket sannolikt leder till färre symtom.

En sockerrik kost

En kost rik på bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter kan minska mängden "bra" bakterier och mångfalden i din tarm. Forskning tyder på att för mycket socker kan leda till ökad inflammation i hela kroppen. Inflammation kan vara föregångaren till flera sjukdomar, inklusive cancer. Om du äter stora mängder socker kan din tarmhälsa äventyras.

Viktuppgång eller viktnedgång

Att gå upp eller gå ner i vikt utan att ändra dina kost- eller träningsvanor kan vara ett tecken på en ohälsosam tarm. En obalanserad tarm kan försämra din kropps förmåga att ta upp näringsämnen, reglera blodsockret och lagra fett. Viktminskning kan orsakas av malabsorption på grund av bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO). Å andra sidan kan viktökning orsakas av insulinresistens eller ökad inflammation.

Sömnstörningar eller konstant trötthet

Forskning tyder på att en obalans av tarmbakterierna kan vara kopplad till dålig sömn och kort sömntid, vilket kan leda till kronisk trötthet. Även om orsaken förblir oklar, verkar den vara kopplad till inflammation, metabol funktion och mental hälsa.

Problem med huden

Hudåkommor som psoriasis kan vara relaterade till de typer av bakterier som finns i tarmen. Lägre koncentrationer av nyttiga bakterier kan påverka kroppens immunförsvar och din hudhälsa.

Autoimmuna tillstånd

Många studier har hittat samband mellan tarmen och immunförsvaret. En ohälsosam tarm kan öka systemisk inflammation och förändra immunsystemets funktion. Detta kan leda till autoimmuna sjukdomar, där kroppen angriper sig själv, med andra ord, din kropp tror att dess celler och organ är skadliga inkräktare.

Matintoleranser

Matintolerans är resultatet av svårigheter att smälta vissa livsmedel. Detta är annorlunda än en födoämnesallergi, som orsakas av immunsystemets reaktion på vissa livsmedel. Forskning tyder på att matintolerans, som laktosintolerans, kan orsakas av dålig kvalitet på bakterierna i tarmen.

Detta kan leda till problem med att smälta de utlösande livsmedlen, som i sin tur ger symtom som:

• Uppblåst mage och svullen mage
• Gaser
• Diarré
• Buksmärtor
• Illamående

Det finns också en del forskning som indikerar att födoämnesallergier kan vara relaterade till tarmhälsan.

Hur förbättrar man sin tarmhälsa?

Du kanske kan förbättra och återställa din tarmhälsa genom livsstils- och kostförändringar. Överväg att prova ett eller flera av följande saker för att förbättra din tarmhälsa naturligt:

Sluta stressa

Kroniskt höga nivåer av stress är negativt för hela din kropp, inklusive din tarm. Detta beror på att din kropp frigör vissa hormoner när den upplever stress. Höga nivåer av dessa hormoner påverkar din kropp och kan äventyra tarmhälsan. Några sätt att minska stress kan vara meditation, promenader, massage, umgås med vänner, gå på yoga, minska alkoholintaget, eller något annat som du mår bra av!

Få ordentligt med sömn

Att inte få tillräckligt med sömn eller att ha tillräcklig god sömnkvalitet kan få allvarliga effekter för din tarmhälsa, vilket i sin tur kan bidra till ökad sömnproblematik. Försök att prioritera att få minst 7-8 timmars oavbruten sömn varje natt.

Ät långsamt

Att tugga din mat noggrant och äta dina måltider långsammare kan minska dina chanser att utveckla fetma och diabetes samtidigt som det hjälper dig att göra bättre matval. Detta kan hjälpa dig att minska matsmältningsbesvär och bibehålla en friskare tarm.

Håll dig hydrerad

Att dricka lagom mycket vatten kan vara kopplat till ökad mångfald av bakterier i tarmen, även om källan till vattnet också spelar roll. En studie fann att personer som drack adekvata mängder vatten hade mindre bakterier av en typ som kan orsaka gastrointestinala infektioner. Att hålla sig hydrerad gynnar din hälsa överlag och kan hjälpa till med att förhindra förstoppning. Det kan också vara ett enkelt sätt att främja en frisk tarm.

Ät och drick prebiotika eller probiotika

Att inta ett prebiotiskt kosttillskott eller ett probiotiskt kosttillskott kan bidra till en förbättrad tarmhälsa. Prebiotika tillhandahåller "mat" som är avsedd att främja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen, medan probiotika är levande bra bakterier. Probiotika tillverkar i sin tur postbiotika*. Människor som har en allvarlig sjukdom eller ett försvagat immunförsvar bör inte ta probiotika. Dessutom är inte alla probiotiska kosttillskott av hög kvalitet eller fördelaktiga för din hälsa.

*Postbiotika är det ”avfall” som lämnas kvar efter att kroppen smälter/metaboliserar både prebiotika och probiotika. Hälsosam postbiotika inkluderar näringsämnen som vitamin B och K, aminosyror och ämnen som kallas antimikrobiella peptider som hjälper till att bromsa tillväxten av skadliga bakterier. Andra postbiotiska ämnen som kallas kortkedjiga fettsyror (acetat, propionat och butyrat) hjälper friska bakterier att blomstra. Du kan öka mängden användbar postbiotika i ditt system genom att öka ditt intag av fermenterad mat (probiotika) och kostfiber (prebiotika). Att fokusera på att få i sig tillräckligt med mat som främjar en blandning av friska tarmbakterier kan bidra till att förbättra allmänhälsan.

Prebiotika och probiotika finns även i vissa livsmedel

Probiotika är levande mikroorganismer som har hälsofördelar när de konsumeras. Dessa nyttiga bakterier ger alla möjliga kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna. De kan:

• Förbättra matsmältningshälsan
• Minska depression
• Främja hjärthälsan
• Öka immuniteten/förbättra immunförsvaret

Livsmedel med prebiotika:

• Cikoriarot (inulin)
• Maskrosblad och maskrosrot (inulin)
• Jordärtskocka (inulin)
• Vitlök (Vitlök fungerar som en prebiotikum genom att främja tillväxten av nyttiga bifidobakterier i tarmen. Det hjälper också till att förhindra att sjukdomsfrämjande bakterier växer).
• Lök (inulin)
• Sparris (inulin)
• Korn (betaglukan) 
• Havre (betaglukan)
• Äpple (pektin)
• Banan (inulin)
• Konjakrot (glukomannan)
• Kakao (kakao innehåller polyfenoler som flavanoler, som har antioxidant- och antiinflammatoriska effekter. Dessa föreningar hjälper också tillväxten av nyttiga tarmbakterier samtidigt som de minskar tillväxten av skadliga bakterier).
• Kardborrerot (inulin)
• Linfrön (Fibrerna i linfrön främjar regelbunden tarmrörelse, sänker LDL (dåligt) kolesterol och minskar mängden fett du smälter och absorberar.
• Yuacon (inulin)
• Jamsbönrot (inulin)
• Vetekli (vetekli innehåller en speciell typ av fiber som innehåller arabinoxylan-oligosackarider (AXOS), som ökar bifidobakterier i tarmen, minskar matsmältningsproblem som gaser, kramper och buksmärtor. AXOS har också antioxidant- och anticancereffekter).
• Tång (Tång är rikt på vitaminer, mineraler, antioxidanter och polysackarider, som gynnar immunsystemet. Cirka 50–80 procent av tångens fiberinnehåll kommer från lösliga fibrer. Polysackarider som finns i tång kan öka produktionen av kortkedjiga fettsyror (SCFA), som ger näring åt cellerna som finns i din tarm.

Livsmedel med probiotika:

• Yoghurt
• Fil
• Kefir
• Surkål
• Tempeh
• Kimchi
• Miso
• Kombucha
• Syrade grönsaker
• Fermenterad mjölk
• Natto (fermenterade bönor eller spannmål)
• Vissa typer av ost och keso

Kontrollera om det finns matintoleranser

Du kan ha en matintolerans om du har symtom som: uppblåst och svullen mage, buksmärtor, diarré, gaser, illamående, trötthet och sura uppstötningar.

Du kan prova att eliminera vanliga utlösande livsmedel för att se om dina symtom förbättras. Om du kan identifiera och undvika ett livsmedel eller livsmedel som bidrar till dina symtom, kan du se en positiv förändring i din matsmältning.

Ändra din kost

Att minska mängden bearbetade/processade livsmedel (helfabrikat och halvfabrikat), sockerhaltig mat, konstgjorda måltidsersättare, energidrycker och bars, kan leda till bättre tarmhälsa. Att äta en kost rik på fiber bidrar sannolikt också till en hälsosam tarmflora. Du kan också påverka din tarm positivt genom att äta mat som innehåller mycket mikronäringsämnen som kallas polyfenoler som finns i exempelvis grönsaker, frukter, kaffe och te.

Olika typer av mat för bättre tarmhälsa

Kost och tarmhälsa verkar vara mycket nära kopplade. Att undvika bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker är sannolikt viktigt för att upprätthålla en hälsosam tarmflora (mikrobiota), eftersom dessa livsmedel kan främja tillväxten av skadliga bakterier.

Du kan äta vissa livsmedel som aktivt främjar tillväxten av nyttiga bakterier, vilket bidrar till din allmänna hälsa. Dessa superfoods för tarmhälsan inkluderar:

• Fiberrik mat - forskning visar att fiberrik mat har en positiv inverkan på tarmhälsan. Dessa livsmedel inkluderar: baljväxter, som svarta bönor och kikärtor, fullkorn som havre, quinoa, grönsaker som broccoli och sparris, nötter som mandel och pistagenötter, frukter som äpplen och persikor.
• Vitlök – forskning visar att vitlök kan öka de goda bakterierna och öka mångfalden av dem, samt förbättra tarmhälsan.
• Fermenterad mat - fermenterad mat är en utmärkt kostkälla för probiotika. Exempelvis: kimchi, surkål, yoghurt och kefir. Forskning tyder på att ett intag av dessa livsmedel kan förbättra tarmfloran.
• Kollagenhöjande livsmedel och kollagenpulver: Kollagenrika livsmedel som benbuljong och laxskinn kan vara fördelaktiga för både den allmänna hälsan och tarmhälsan. En studie visade att ett kosttillskott med kollagenpulver kan gynna tarmfloran. För att hjälpa din kropp att tillverka kollagen så behövs vitamin C, försök att äta mer citrusfrukter, broccoli och andra livsmedel rika på vitamin C. Komplettera med ett kollagenpulver för bättre maghälsa.

Varför varierar tarmfloran mellan oss människor?

Tarmfloran påverkas av många faktorer, inklusive: om du föddes via kejsarsnitt eller vaginalt*, diet, miljö, antibiotikaanvändning, sömn och genetik. Allt detta varierar hos olika människor, vilket påverkar deras tarmflora på olika sätt. Denna variation resulterar i att individer har en unik tarmflora.

* Vid en vaginal födsel utsätts barnet för bakterier från mammans/surrogatmammans slida och tarm, på detta sätt får nyfödda i sig bakterier från mamman. Detta sker inte vid ett kejsarsnitt.

Hur reagerar tarmfloran på fasta?

Fasta verkar gynna tarmfloran, även om mer forskning behöver göras. Enligt en liten studie på 16 personer var fasta kopplad till lägre nivåer av en bakterie som främjar kolorektalcancer (Det finns många likheter mellan tjocktarmscancer (koloncancer) och ändtarmscancer (rektalcancer). Ofta används den gemensamma beteckningen kolorektalcancer för de båda cancerformerna, där kolon står för tjocktarm och rektum för ändtarm). Forskning på djur visar också fördelarna med fasta. En studie på flugor fann att intermittent fasta verkade förbättra tarmhälsan och öka livslängden. En annan studie på möss visade att fasta främjade tillväxten av nyttiga tarmbakterier och minskade inflammation i tarmarna.

Hur kan jag förbättra min tarmhälsa?

Du kan förbättra din tarmhälsa genom att vidta åtgärder för att förbättra din allmänna hälsa. Detta kan inkludera att äta mer fiberrik mat, äta färre ultraprocessade livsmedel och mer råvaror, få tillräckligt med sömn, samt hantera dina stressnivåer.

Vilka är tecknen på en ohälsosam tarm?

Vissa tecken på obalanserade tarmbakterier kan vara orolig mage, oavsiktliga viktförändringar och trötthet.

En frisk tarm bidrar till: ett starkt immunförsvar, friskt hjärta, hjärnans hälsa, förbättrat humör, hälsosam sömn, effektiv matsmältning, potentiellt förebyggande av vissa cancerformer och autoimmuna sjukdomar. Livsstils- och kostförändringar kan positivt påverka inte bara din tarmhälsa utan även din allmänna hälsa.

Bakterierna finns på hela vår kropp 

Tarmarna. Runt 80 procent av de bakterier som lever i vår kropp finns i tarmsystemet. Flera vanliga tarmsjukdomar beror på en rubbad balans av mikrobiotan (tarmfloran). Forskare har i försök på möss visat att tarmbakterier även kan påverka hjärnutvecklingen hos djuren och att de har effekter på deras sociala beteende.

Munnen. Bakterierna i munnen lever i ett komplext samspel med varandra. Socker och rökning är exempel på miljöfaktorer som leder till förändrad mikrobiota (tarmflora).

Vaginalfloran. I vaginan finns bakterier som genom att sänka pH-värdet gör miljön ogästvänlig för andra skadliga mikrober.

Huden. Mikrobiotan på huden påverkas bland annat av var vi bor. De som bor på landet har en mer varierad sammansättning än de som bor i städer och det är positivt för deras hälsa.