Älä jää paitsi eksklusiivisista alennuksista, uutisista, artikkeleista ja kampanjoista, joista kaikki uutiskirjeen tilaajamme saavat nauttia joka kuukausi. Jos rekisteröidyt nyt, saat myös 10% alennuksen ensimmäisestä ostoksestasi!
Joka päivä kehosi luo ihoa, lihaksia ja luita. Se pumppaa verta ympäri kehoa kuljettaen ravinteita ja happea ja lähettää jatkuvasti hermosignaaleja. Se valmistaa myös kemiallisia lähettiläitä, joita kuljetetaan elimestä toiseen, ja antaa ohjeita, jotka auttavat pitämään sinut hengissä, mainitakseen murto-osan siitä, mitä kehosi tekee puolestasi!
Mutta voidakseen tehdä kaiken tämän, kehosi tarvitsee tärkeitä ravintoaineita. Näihin kuuluu vähintään 30 vitamiinia, kivennäisainetta ja muuta ravintoainetta, joita elimistö tarvitsee, mutta joita ei pysty valmistamaan itse riittävästi.
Vitamiineja ja kivennäisaineita pidetään välttämättöminä ravintoaineina - koska ne toimivat yhdessä ja suorittavat satoja erilaisia tehtäviä kehossa. Ne auttavat vahvistamaan luita, parantamaan haavoja ja optimoimaan immuunijärjestelmääsi. Vitamiinit ja kivennäisaineet myös muuttavat ruoan energiaksi ja korjaavat soluvaurioita.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä ravintoaineita ja niillä on satoja tehtäviä kehossa. Näiden ravintoaineiden riittävän saannin (mikä on terveellistä) ja liiallisen (mikä voi lopulta vahingoittaa sinua) välillä on hieno raja. Terveellinen ruokavalio on hyvä tapa saada riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta joskus voi olla tarpeen täydentää ravintolisillä.
Vitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaan usein mikroravinteiksi, koska elimistö tarvitsee niitä vain pieniä määriä. Mutta jos et saa näitä pieniä määriä, tulet sairastumaan ennemmin tai myöhemmin. Tässä on esimerkkejä sairauksista, jotka voivat johtua vitamiinin puutteesta:
Keripukki. Muinaiset merimiehet saattoivat elää kuukausia ilman tuoreita hedelmiä tai vihanneksia - tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä - aiheuttaen verenvuotoa ikenissä ja letargiaa.
Sokeus . Joissakin kehitysmaissa ihmiset sokeutuvat edelleen A-vitamiinin puutteesta.
Rakit. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa riisitautia, tilalle, jolle ovat ominaisia pehmeät ja heikot luut, jotka voivat johtaa luuston epämuodostumiseen, kuten jalkojen taipumiseen. Riisitauti tarkoittaa, että kalsiumia ei varastoidu luissa normaalilla tavalla kasvun aikana. Jotta tämä tapahtuisi, veressä on oltava riittävästi kalsiumia. Tämä puolestaan vaatii riittävästi D-vitamiinia.
Vaikka välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden puute voi aiheuttaa merkittäviä vahinkoja elimistöllesi, niiden riittävä saaminen voi olla hyödyllistä. Esimerkkejä näistä eduista:
Vahvat jalat. Kalsiumin, D-vitamiinin , K-vitamiinin, magnesiumin ja fosforin yhdistelmä suojaa luita murtumia vastaan.
Ehkäisee synnynnäisiä epämuodostumia. Foolihappoa (metyloitua folaattia) sisältävän ravintolisän ottaminen raskauden alkuvaiheessa auttaa estämään aivo- ja selkäydinvaurioita sikiössä.
Terveet hampaat. Mineraalifluoridi ei ainoastaan auta luun muodostumista, vaan myös pitää hampaat terveinä estämällä kariesta (hampaiden reikiintymistä).
Vaikka niitä kaikkia pidetään mikroravinteina, vitamiinit ja kivennäisaineet eroavat toisistaan. Vitamiinit ovat orgaanisia ja ne voivat hajota lämmön, ilman tai hapon vaikutuksesta. Mineraalit ovat epäorgaanisia ja säilyttävät kemiallisen rakenteensa.
Joten miksi tällä on väliä? Tämä tarkoittaa, että maaperässä ja vedessä olevat mineraalit pääsevät helposti elimistöön nauttimiesi kasvien, kalojen, eläinten ja nesteiden kautta. Mutta on vaikeampaa kuljettaa vitamiineja ruoasta ja muista lähteistä kehoon, koska ruoanlaitto, varastointi ja altistuminen ilmalle voivat inaktivoida nämä herkemmät yhdisteet.
Monet mikroravinteet ovat vuorovaikutuksessa. D-vitamiini auttaa elimistöäsi imemään kalsiumia ruuansulatuskanavan kautta kulkevista ruuista sen sijaan, että se ottaisi sitä luistasi. C-vitamiini auttaa imeytymään rautaa.
Mikroravinteiden välinen vuorovaikutus ei kuitenkaan aina ole hyvä. Esimerkiksi C-vitamiini estää kehosi kykyä imeä välttämätön kupari. Ja lisäksi suurempi mangaanin saanti voi vaikuttaa raudan imeytymiseen.
Vesiliukoisia vitamiineja löytyy syömiesi ruokien tai ravintolisien "vesipitoisista" osista. Ne imeytyvät suoraan verenkiertoon, kun ruoka imeytyy ja hajoaa ruoansulatuksen aikana.
Koska suuri osa kehostasi koostuu vedestä, monet vesiliukoiset vitamiinit kiertävät helposti kehossa. Munuaiset säätelevät jatkuvasti vesiliukoisten vitamiinien tasoa, ja ylimäärä näitä vesiliukoisia vitamiineja erittyy virtsaan.
VESILIUKOISET VITAMIINIT
B-vitamiinit:
Ja:
Vaikka vesiliukoisilla vitamiineilla on monia tehtäviä kehossa, yksi tärkeimmistä on auttaa vapauttamaan syömästäsi ruoasta löytyvän energian. Toiset auttavat pitämään kudokset terveinä. Tässä on esimerkkejä siitä, kuinka erilaiset vitamiinit auttavat ylläpitämään terveyttäsi:
"TUOTTAA" ENERGIAA RUOKASTA. Useat B-vitamiinit ovat tiettyjen koentsyymien (entsyymejä auttavia molekyylejä) avainkomponentteja, jotka auttavat vapauttamaan energiaa syömästäsi ruoasta.
TUOTTAA ENERGIAA. Tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo ja biotiini ovat tärkeitä kehon energiantuotannon kannalta.
PROTEIINIEN JA SOLUJEN RAKENTAMINEN . B6-vitamiini, B12-vitamiini (kobalamiini) ja foolihappo metaboloivat aminohappoja (proteiinien rakennuspalikoita) ja auttavat soluja lisääntymään.
VALMISTA KOLLAgeeni . Yksi C-vitamiinin monista tehtävistä on edistää kollageenin muodostumista, joka on tärkeä haavojen paranemisessa, tukee verisuonten seinämiä ja muodostaa hampaiden ja luuston perustan.
Vastoin yleistä käsitystä, jotkut vesiliukoiset vitamiinit voivat jäädä elimistöön pitkiä aikoja. Maksassasi on luultavasti useita vuosia B12-vitamiinia . Ja jopa foolihappo- ja C- vitamiinivarastot voivat kestää yli pari päivää.
Yleensä vesiliukoisia vitamiineja tulisi kuitenkin ottaa päivittäin.
Muista vain, että on olemassa pieni riski kuluttaa liiallisia määriä joitain näistä mikroravinteista lisäravinteiden kautta, mikä voi olla haitallista. Esimerkiksi erittäin suuret annokset B6-vitamiinia - voivat vahingoittaa hermoja aiheuttaen tunnottomuutta ja lihasheikkoutta.
Sen sijaan, että rasvaliukoiset vitamiinit imeytyisivät helposti verenkiertoon kuten useimmat vesiliukoiset vitamiinit, ne kulkeutuvat vereen suolen seinämän lymfaattisten kanavien kautta. Monet rasvaliukoiset vitamiinit kulkeutuvat kehon läpi vain kantajina toimivien proteiinien "saattajan" alla.
RASVALIUKKOISTEN VITAMIINIEN IMEYTYMINEN – KAIKKI ASKEET KEHOLLA
Rasvaiset ruoat ja öljyt ovat neljän rasvaliukoisen vitamiinin lähteitä. Kehossasi rasvakudos ja maksa toimivat näiden vitamiinien tärkeimpinä varastoina ja vapauttavat niitä tarvittaessa.
Jossain määrin voit ajatella näitä vitamiineja ajallaan vapautuvina mikroravintoina. On mahdollista kuluttaa niitä satunnaisesti, ehkä viikkojen tai kuukausien välein mieluummin kuin päivittäin, ja silti täyttää kehon näiden vitamiinien tarpeen.
RASVALUKKOISET VITAMIINIT
A-vitamiini (retinoli)
Yhdessä tämä vitamiinikvartetti auttaa pitämään silmät, ihon, keuhkot, maha-suolikanavan ja hermoston hyvässä kunnossa. Tässä on joitain muita tärkeitä tehtäviä näillä vitamiineilla:
MUOTO LUUNTO . Luun muodostuminen olisi mahdotonta ilman A-, D- ja K-vitamiinia.
SUOJAA NÄKYMÄN. A-vitamiini auttaa myös pitämään solut terveinä ja suojaamaan näköäsi.
OLE VUOROKOHTIO TOISTEN KANSSA. Ilman E-vitamiinia kehollasi olisi vaikeuksia imeä ja varastoida A-vitamiinia.
SUOJAA KEHOA . E-vitamiini toimii myös antioksidanttina (yhdiste, joka auttaa suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta).
Koska rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön pitkiä aikoja, myrkyllisiä tasoja voi kertyä. On kuitenkin hyvin harvinaista saada liikaa rasvaliukoista vitamiinia pelkästään ruoasta.
Keho tarvitsee ja varastoi melko suuria määriä kivennäisaineita. Nämä kivennäisaineet eivät ole terveydelle tärkeämpiä kuin hivenaineet; niitä on vain kehossasi suurempina määrinä.
Hivenaineet ovat kivennäisaineita, joita tarvitsemme pienempinä määrinä (< 100 mg/vrk) ja joilla on selkeät biokemialliset toiminnot elimistössä. Tärkeitä hivenaineita ovat rauta , sinkki , kupari, seleeni , jodi, koboltti ja molybdeeni.
Mineraalit ovat osa luurankoa, säätelevät kalvopotentiaalia ja siten hermojen/lihasten toimintaa, verenpainetta ja paljon muuta. Hivenaineet ovat osa monia entsyymejä ja niitä tarvitaan ylläpitämään kehon homeostaasia.
Kivennäisaineet kulkevat kehon läpi eri tavoin. Esimerkiksi kalium imeytyy nopeasti verenkiertoon, jossa se kiertää vapaasti ja erittyy munuaisten kautta, aivan kuten vesiliukoinen vitamiini. Kalsium on enemmän kuin rasvaliukoinen vitamiini, koska se tarvitsee kantajaa imeytymiseen ja kuljettamiseen.
MINERAALIT:
Yksi kivennäisaineiden tärkeimmistä tehtävistä on ylläpitää kehon oikeaa nestetasapainoa. Natrium, kloridi ja kalium ovat johtoasemassa tässä. Kolme muuta kivennäisainetta - kalsium, fosfori ja magnesium - ovat tärkeitä luuston terveydelle. Rikki auttaa stabiloimaan proteiinirakenteita, mukaan lukien jotkin niistä, joista muodostuu hiuksia, ihoa ja kynsiä.
Liian suuri määrä yhtä mineraalia voi johtaa toisen puutteeseen. Tässä on kaksi esimerkkiä:
LIIAN LIIAN SAANI SUOLAN (natrium) . Kalsium sitoutuu ylimääräiseen natriumiin kehossa ja erittyy, kun keho tuntee, että natriumtasoja on alennettava. Tämä tarkoittaa, että jos käytät liikaa natriumia ruokasuolan tai prosessoitujen elintarvikkeiden kautta, saatat menettää liikaa kalsiumia, kun kehosi pääsee eroon ylimääräisestä natriumista.
FOSFORIN YLIMÄÄRÄ . Samoin liiallinen fosfori voi estää magnesiumin imeytymisen.
Sormustimessa voi helposti olla kaikkia kehossa normaalisti esiintyviä hivenaineita. Silti ne ovat yhtä tärkeitä kuin kivennäisaineet kalsium ja fosfori, joista jokainen muodostaa yli kilon kehon painosta.
SEURAA AIHEITA:
Hivenaineet suorittavat erilaisia tehtäviä. Tässä on joitain esimerkkejä:
Muut hivenaineet suorittavat yhtä tärkeitä tehtäviä, kuten auttavat estämään kehon solujen vaurioita ja muodostavat osia tärkeistä entsyymeistä tai parantavat niiden toimintaa.
Hivenaineet ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa, joskus tavoilla, jotka voivat laukaista epätasapainon. Liian suuri määrä yhtä hivenainetta voi aiheuttaa tai edistää toisen hivenaineen puutetta. Tässä on joitain esimerkkejä:
Antioksidantit ovat termi kaikille yhdisteille, jotka voivat torjua epävakaita molekyylejä, kuten vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat DNA:ta, solukalvoja ja muita solun osia.
Kehosi solut tuottavat luonnollisesti paljon antioksidantteja kehon suojaamiseksi. Ruoat, joita syöt – ja ehkä jotkin syömäsi lisäravinteet – ovat toinen antioksidanttien lähde. Karotenoidit (kuten tomaateissa oleva lykopeeni ja lehtikaalissa oleva luteiini) ja flavonoidit (kuten antosyaanit mustikoissa, kversetiini omenoissa ja sipulissa sekä katekiinit vihreässä teessä) ovat antioksidantteja. C- ja E-vitamiinilla sekä kivennäisseleenillä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia.
Vapaat radikaalit ovat luonnollinen energia-aineenvaihdunnan sivutuote, ja niitä syntyy myös ultraviolettisäteistä, tupakansavusta ja ilmansaasteista. Niistä puuttuu täysi elektronien määrä, mikä tekee niistä epävakaita, joten ne varastavat elektroneja muista molekyyleistä ja vahingoittavat näitä molekyylejä prosessissa.
Vapailla radikaaleilla on ansaittu maine soluvaurioiden aiheuttajana. Mutta ne voivat myös olla hyödyllisiä. Immuunisolumme käyttävät vapaita radikaaleja taistelemaan infektioita, viruksia, bakteereja ja vaurioituneita kehon soluja vastaan. C-vitamiini voi sitten riisua vapaita radikaaleja.
Antioksidantit voivat neutraloida ryöstöjä, kuten vapaita radikaaleja, luovuttamalla joitakin omia elektronejaan. Kun C- tai E-vitamiini tekevät tämän, ne voivat estää proteiinia, geeniä tai solukalvoa karkaamasta vaurioita. Tämä auttaa katkaisemaan ketjureaktion, joka voi vaikuttaa moniin muihin soluihin.
On tärkeää ymmärtää, että termi "antioksidantti" kuvastaa kemiallista ominaisuutta pikemminkin kuin erityistä ravitsemuksellista ominaisuutta.
