Älä jää paitsi eksklusiivisista alennuksista, uutisista, artikkeleista ja kampanjoista, joista kaikki uutiskirjeen tilaajamme saavat nauttia joka kuukausi. Jos rekisteröidyt nyt, saat myös 10% alennuksen ensimmäisestä ostoksestasi!
Ketogeeninen ruokavalio sisältää hyvin pienen määrän hiilihydraatteja kulutuksen ja niiden korvaamisen rasvalla, mikä auttaa kehoa polttamaan rasvaa energian saamiseksi. Terveyshyötyjä voivat olla painonpudotus ja tiettyjen sairauksien riskin väheneminen. Toisin sanoen painon pudottaminen voi olla helpompaa, kun vähennät hiilihydraattien osuutta ruokavaliossasi ilman, että sinun tarvitsee laskea kaloreita!
Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, jolla on monia yhtäläisyyksiä Atkinsin ja vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa. Kyse on hiilihydraattien saannin vähentämisestä ja korvaamisesta rasvalla. Tämä hiilihydraattien väheneminen saattaa kehosi metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
Kun näin tapahtuu, kehostasi tulee uskomattoman tehokas polttamaan rasvaa energiaksi. Se myös muuttaa rasvaa maksassa ketoneiksi, jotka voivat tarjota energiaa aivoille. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa merkittävästi alentamaan verensokeritasoja ja insuliinitasoja. Tällä yhdessä lisääntyneiden ketonien kanssa on joitain terveyshyötyjä.
Ketogeeninen ruokavalio (tai ketodieetti, vaihtoehtoisesti keto-dieetti) on vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä. Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan terveyttäsi. Keto-ruokavaliosta voi jopa olla hyötyä diabeteksen, syövän, epilepsian ja Alzheimerin taudin hoidossa.
Ketogeenisesta ruokavaliosta on useita versioita, mukaan lukien:
Vakioketogeeninen ruokavalio (SKD): Tämä on erittäin vähähiilihydraattinen, kohtalainen proteiini- ja runsasrasvainen ruokavalio. Se sisältää yleensä 70 % rasvaa, 20 % proteiinia ja vain 10 % hiilihydraatteja.
Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD): Tämä ruokavalio sisältää jaksoja, joissa hiilihydraattien saanti on korkea, esimerkiksi 5 ketogeenistä päivää, jota seuraa 2 päivää, jolloin hiilihydraattien osuus energiasta on suurempi.
Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD): Tämä ruokavalio sallii hiilihydraatit harjoituksen aikana.
Proteiinipitoinen ketogeeninen ruokavalio: Tämä on samanlainen kuin tavallinen ketogeeninen ruokavalio, mutta sisältää enemmän proteiinia. Suhde on usein 60 % rasvaa, 35 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.
Kuitenkin vain säännöllisiä ja proteiinipitoisia ketogeenisiä ruokavalioita on tutkittu laajasti. Sykliset tai kohdistetut ketogeeniset ruokavaliot ovat edistyneempiä menetelmiä, ja niitä käyttävät pääasiassa kehonrakentajat tai urheilijat.
Tämän artikkelin tiedot koskevat ensisijaisesti normaalia ketogeenistä ruokavaliota (SKD), vaikka monet samat periaatteet pätevät myös muihin versioihin.
Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan. Se ilmenee, kun vähennät rajusti hiilihydraattien kulutusta, mikä rajoittaa kehosi glukoosin (sokerin) saantia, joka on solujen tärkein energialähde.
Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on tehokkain tapa päästä ketoosiin. Yleensä tämä tarkoittaa hiilihydraattien kulutuksen rajoittamista noin 20-50 grammaan päivässä ja hyvien rasvojen, kananmunien, pähkinöiden, terveellisten öljyjen, lihan ja kalan täyttämistä.
On myös tärkeää hillitä proteiinin saantia. Tämä johtuu siitä, että proteiini voi muuttua glukoosiksi, jos sitä kulutetaan suuria määriä, mikä voi hidastaa siirtymistäsi ketoosiin. Jaksottainen paasto voi myös auttaa pääsemään ketoosiin nopeammin. Jaksottaista paastoa on monia eri muotoja, mutta yleisin menetelmä sisältää ruoan saannin rajoittamisen noin 8 tuntiin vuorokaudessa ja paastoamisen loput 16 tuntia.
On olemassa veri-, virtsa- ja hengityskokeita, joiden avulla voit määrittää, oletko päässyt ketoosiin mittaamalla kehosi tuottamien ketonien määrän. Jotkut oireet voivat myös viitata ketoosiin, mukaan lukien lisääntynyt jano, suun kuivuminen, lisääntynyt virtsaamistiheys ja vähentynyt nälkä tai ruokahalu.
Ketogeeninen ruokavalio on tehokas tapa laihtua ja vähentää sairauksien riskitekijöitä. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että keto-ruokavalio voi olla yhtä tehokas painonpudotuksessa kuin vähärasvainen ruokavalio. Lisäksi ruokavalio on niin täyttävä, että voit laihtua kaloreita laskematta.
Katsaus 13 tutkimukseen osoitti, että keto-ruokavalio, jossa on erittäin alhainen hiilihydraattipitoisuus, oli hieman tehokkaampi pitkän aikavälin painonpudotuksessa kuin vähärasvainen ruokavalio. Keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset laihtivat keskimäärin 0,9 kiloa enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat. Lisäksi se johti myös diastolisen verenpaineen ja triglyseridipitoisuuden laskuun.
Toisessa 34 iäkkäässä tutkimuksessa havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota 8 viikon ajan noudattaneet menettivät lähes viisi kertaa enemmän rasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet.
Lisääntyneet ketonit, alhaisemmat verensokeritasot ja parantunut insuliiniherkkyys voivat myös olla avainasemassa.
Painonpudotuksen yhteydessä on myös tärkeää, että iho pysyy vauhdissa eikä veltto ja roikkuva. Kollageeni iholle MCT-rasvalla on ketogeeninen ravintolisä, joka ei sisällä hiilihydraatteja. Kollageeni auttaa pitämään ihon kiinteänä ja elastisena painonpudotuksen aikana. Keto-ruokavaliossa painonpudotustarkoituksessa kollageeni + MCT-rasva on optimaalinen lisä.
Diabeteselle ovat tyypillisiä aineenvaihdunnan muutokset, korkea verensokeri ja insuliinin toimintahäiriö. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa, joka liittyy läheisesti tyypin 2 diabetekseen, esidiabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään.
Vanhempi tutkimus osoitti, että ketogeeninen ruokavalio paransi insuliiniherkkyyttä jopa 75%.
Pieni tutkimus tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla osoitti myös, että keto-ruokavalion noudattaminen 90 päivän ajan alensi merkittävästi hemoglobiini A1C -tasoa, joka on pitkän aikavälin verensokerin hallinnan mitta.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 349 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet laihtivat keskimäärin 11,9 kg kahden vuoden aikana. Tämä on tärkeä etu, kun tarkastellaan painon ja tyypin 2 diabeteksen välistä yhteyttä.
Lisäksi he kokivat parantuneen verensokerin säätelyn, ja tiettyjen verensokerilääkkeiden käyttö väheni osallistujien keskuudessa tutkimuksen aikana.
Kuinka päästä eroon esidiabeteksesta?
Terveellisen ruokavalion ja 5-7 prosentin painonpudotuksen avulla (jos olet ylipainoinen) voit hidastaa tai lopettaa esidiabeteksen. Siksi on erittäin tärkeää, että mietit, mitä voit muuttaa ruokailutottumuksissasi.
Ketogeeninen ruokavalio sai alkunsa neurologisten häiriöiden, kuten epilepsian, hoitoon. Tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että ruokavaliosta voi olla hyötyä useille terveydelle:
Sydänsairaus. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa parantamaan riskitekijöitä, kuten kehon rasvaa, HDL-kolesterolitasoja (hyvää kolesterolia), verenpainetta ja verensokeria.
Syöpä. Ruokavaliota tutkitaan parhaillaan syövän lisähoitona, koska se voi auttaa hidastamaan kasvaimen kasvua.
Alzheimerin tauti. Keto-ruokavalio voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemistä.
Epilepsia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi vähentää merkittävästi kohtauksia epilepsialapsilla.
Parkinsonin tauti. Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio auttoi parantamaan Parkinsonin taudin oireita.
Munasarjojen monirakkulatauti. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa vähentämään insuliinitasoja, joilla voi olla keskeinen rooli munasarjojen monirakkulatautioireyhtymässä.
Aivovaurio. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio voi parantaa traumaattisten aivovammojen tuloksia.
Muista kuitenkin, että monien näiden alojen tutkimus ei ole läheskään yksiselitteistä.
Kaikkia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia tulee rajoittaa. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita on vähennettävä tai poistettava ketogeenisellä ruokavaliolla:
Sinun tulisi perustaa suurin osa aterioistasi näihin ruokiin:
maanantai
Aamiainen: Munamunakas tomaattien kera + kahvi ja kauha kollageenia MCT-rasvalla - Collgen keto -dieetti + MCT
Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä, fetajuustolla ja oliiveilla
Illallinen: Voissa kypsennetty lohi ja parsa
tiistai
Aamiainen: Muna, tomaatti, basilika ja pinaatti omeletti
Lounas: Smoothie mantelimaidolla, maapähkinävoita, kaakaojauhetta ja kollageenia MCT-rasvalla kookospähkinästä ja viipaloiduista mansikoista
Illallinen: pihvi vihreällä salaatilla ja punasipulilla
keskiviikko
Aamiainen: Kollageenista valmistettu chia-vanukas MCT-rasvalla, päällä kookosta ja karhunvatukoita
Lounas: Avokado-katkarapusalaatti
Illallinen: pihvi parmesaanijuustolla, parsakaalilla ja salaatilla
torstai
Aamiainen: Munakas avokadolla, salsalla, paprikalla, sipulilla ja mausteilla + kahvi, jossa lusikalla kollageenia MCT-rasvalla - Collgen keto -dieetti + MCT
Lounas: Tonnikalasalaatti pähkinöillä vihreästä salaatista ja punasipulista ja selleristä
Illallinen: Pestolla ja tuorejuustolla täytetty kana ja grillattu kesäkurpitsa
perjantai
Aamiainen: kreikkalaista jogurttia maapähkinävoita, kaakaojauhetta ja marjoja, kahvia kollageenilusikalla MCT-rasvalla - Collgen keto -dieetti + MCT
Lounas: Vihreä salaatti jauhelihalla ja paprikaviipaleilla
Päivällinen: Kukkakaali ja kasvissekoitukset uunissa lohen kanssa
lauantai
Aamiainen: Smoothie kollageenilla ja MCT-rasvalla, joka on valmistettu mantelimaidosta ja mansikoista
Lounas: Kesäkurpitsaa ja punajuurta kanan kanssa uunissa
Illallinen: Oliiviöljyssä kypsennetty valkoinen kala lehtikaalin ja paahdettujen pinjansiementen kera
sunnuntai
Aamiainen: paistettu kananmuna sienien kera + kahvi, jossa on lusikallinen kollageenia MCT-rasvalla - Collgen keto -dieetti + MCT
Lounas: Seesamikanaa ja parsakaalia uunissa lehtikaalin ja oliiviöljyn kera
illallinen: Kurpitsaa lihapihvillä
Yritä aina vaihdella ainesosia, kuten vihanneksia ja lihaa, koska jokainen tyyppi tarjoaa erilaisia ravintoaineita ja terveyshyötyjä. Ketogeenisellä ruokavaliolla voit syödä monenlaisia maukkaita ja ravitsevia aterioita. Se ei ole vain lihaa ja rasvaa. Kasvikset ovat myös tärkeä osa ruokavaliota.
Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, on täysin hyvä syödä jotain, kuten:
Vaikka ketogeenisen ruokavalion aloittaminen voi olla haaste, on olemassa useita vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit helpottaa sitä.
Ota kotona MCT-rasvaa ja kollageenia sisältävä ravintolisä. Kollageenilisä on helppo sekoittaa chia-vanukkaan, smoothieen tai kahviin. Kollageeni on proteiinia ja auttaa sinua lisäämään päivittäistä proteiinin saantia, ja se on sekä nopea että helppo valmistaa!
Monet ravintola-ateriat voidaan tehdä ketoystävällisiksi. Useimmat ravintolat tarjoavat jonkinlaisia liha- tai kalaruokia. Tilaa tämä ja korvaa hiilihydraattipitoinen ruoka ylimääräisillä vihanneksilla.
Vaikka ketogeeninen ruokavalio on yleensä turvallinen useimmille terveille ihmisille, saattaa esiintyä joitain ensimmäisiä sivuvaikutuksia, kun kehosi tottuu uuteen ruokavalioon.
Raportoituja sivuvaikutuksia ovat ripuli, ummetus ja oksentelu. Muita vähemmän yleisiä oireita ovat:
Tämän minimoimiseksi voit kokeilla tavallista vähähiilihydraattista ruokavaliota muutaman ensimmäisen viikon ajan. Tämä voi opettaa kehosi polttamaan enemmän rasvaa ennen kuin poistat hiilihydraatit kokonaan. Ketogeenisellä ruokavaliolla voit aina syödä, kunnes olet kylläinen. Yleensä ketogeeninen ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan kaloreita laskematta.
Keto-ruokavalion pitkäaikaisella pitämisellä voi olla joitain kielteisiä vaikutuksia:
Tässä on vastauksia joihinkin yleisimpiin keto-ruokavaliota koskeviin kysymyksiin.
Kyllä. On kuitenkin tärkeää aluksi vähentää hiilihydraattien saantia merkittävästi. Ensimmäisen 2–3 kuukauden jälkeen voit syödä hiilihydraatteja erityisissä tilaisuuksissa – palaa vain ruokavalioon heti sen jälkeen.
Kaikkien ruokavalioiden yhteydessä on olemassa riski menettää lihaksia. Proteiinin saanti esimerkiksi kollageenista ja korkeasta ketonipitoisuudesta voi kuitenkin auttaa minimoimaan lihasten menetystä, varsinkin jos käyt kuntosalilla ja teet voimaharjoittelua.
Kyllä, mutta se ei ehkä toimi yhtä hyvin kuin kohtalainen hiilihydraattiruokavalio.
Proteiinin tulee olla kohtalaista, koska erittäin suuri saanti voi nostaa insuliinitasoja ja alentaa ketonitasoja. Noin 35 % kokonaiskaloreista tulisi olla proteiineista, ei enempää.
Et ehkä ole täydessä ketoosissa tai käytä rasvoja ja ketoneja tehokkaasti. Tämän torjumiseksi sinun tulee vähentää hiilihydraattien saantia ja käydä läpi yllä olevat kohdat.
Älä huoli. Tämä johtuu yksinkertaisesti ketoosin aikana syntyneiden sivutuotteiden erittymisestä.
Tämä on yleinen sivuvaikutus. Kokeile juoda luonnollisesti maustettua vettä tai pureskella sokeritonta purukumia.
Ihmiset sekoittavat usein ketoosin ketoasidoosiin. Ketoasidoosi on vaarallinen, mutta ketogeenisen ruokavalion ketoosi on yleensä hyvä terveille ihmisille.
Tämä yleinen sivuvaikutus häviää yleensä 3–4 viikon kuluttua. Jos se jatkuu, kokeile syödä enemmän kuitupitoisia vihanneksia tai ottaa vatsaravintolisää L-glutamiinilla ja prebiooteilla. Kollageenilisä täysin ilman hiilihydraatteja, mutta lisättynä kuiduilla vatsan ja suoliston toimintaa varten.
Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä ihmisille, jotka:
Se voi olla vähemmän sopiva huippu-urheilijoille tai niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia tai lihoa. Tämä ruokavalio ei myöskään välttämättä ole kestävä joidenkin ihmisten elämäntapojen ja mieltymysten kannalta.
