Älä jää paitsi eksklusiivisista alennuksista, uutisista, artikkeleista ja kampanjoista, joista kaikki uutiskirjeen tilaajamme saavat nauttia joka kuukausi. Jos rekisteröidyt nyt, saat myös 10% alennuksen ensimmäisestä ostoksestasi!
Taistelitpa infektiota tai vilustumista vastaan, immuunijärjestelmää vahvistavien vitamiinien ja kivennäisaineiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi olla uskomattoman hyödyllistä. Itse asiassa tiettyjen vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden on osoitettu hienosäätävän immuunitoimintaa, parantavan vasta-aineiden tuotantoa ja vähentävän tulehdusta, jotta tunnet olosi parhaalta ITSENÄSI.
Tässä artikkelissa käsittelemme joitain parhaista immuunijärjestelmää vahvistavista vitamiineista ja kivennäisaineista ja siitä, kuinka ne voivat hyödyttää terveyttäsi, sekä muutamia yksinkertaisia ehdotuksia elintarvikkeista, joista voit löytää niitä.
Monien vitamiinien on osoitettu lisäävän kehosi kykyä taistella infektioita vastaan. Tässä on joitain parhaita immuunijärjestelmää vahvistavia vitamiineja.
C-vitamiinilla on keskeinen rooli immuunitoiminnassa, ja sitä käytetään usein tukemaan elimistön puolustusta infektioita vastaan. Annals of Nutrition & Metabolism -lehdessä vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että riittävä C-vitamiinin saaminen ruokavaliosta voi auttaa vähentämään hengitystieinfektioiden oireita ja lyhentämään niiden kestoa.
Suositeltu päiväsaanti Ruotsissa: 75 mg aikuisille
Keskikokoinen (125 g) keltainen paprika sisältää huikeat 205 mg C-vitamiinia!
D-vitamiini on tärkeä hivenravinne, joka osallistuu moniin terveyteen ja on myös yksi parhaista immuunijärjestelmää vahvistavista vitamiineista. D3-vitamiini ei ole vain olennainen osa immuunisolujen toimintaa kehossa, mutta tämän tärkeän hivenravinteen puute voi itse asiassa lisätä infektioriskiä.
D-vitamiinia on useita muotoja. D3-vitamiini on D-vitamiinin muoto, joka muodostuu omassa ihossamme auringossa oleskellessa ja jota löytyy myös esimerkiksi kalasta, lihasta ja kananmunista sekä D3-vitamiinilla rikastetuista ruoista. D2-vitamiinia löytyy sienistä, kuten porcini-sienistä ja kantarellista, sekä D2-vitamiinilla täydennetyistä ruoista. D2-vitamiinin bioaktiivisuus on hieman pienempi kuin D3-vitamiinin .
Ruotsin elintarvikevirasto suosittelee, että tietyt ryhmät ottavat D-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä saadakseen riittävästi D-vitamiinia. Tämä koskee kaikkia alle 2-vuotiaita lapsia ja kaikkia yli 75-vuotiaita aikuisia. Tämä koskee myös kaikkia, jotka eivät syö kalaa tai D-vitamiinilla rikastettua ruokaa sekä kaikkia, jotka eivät kesällä altistu auringonvalolle. Raskaana olevat ja imettävät naiset kuuluvat neuvojen piiriin, jos he kuuluvat johonkin näistä ryhmistä.
Suositeltu päiväsaanti Ruotsissa: 10 mikrogrammaa molemmille sukupuolille 2–75-vuotiaille, jotka viettävät aikaa auringossa, ja 20 mikrogrammaa niille, jotka viettävät vähän tai ei ollenkaan aikaa auringossa.
Pala lohta (125 g) sisältää noin 13 mikrogrammaa D-vitamiinia
Tiesitkö, että: Kesäkuukausina iholla oleva auringonsäteily on tärkein lähde. 5-10 mikrogramman päivittäistä saantia ravinnosta vastaavan D-vitamiinin muodostumiseen riittää kesä- ja heinäkuussa ulkoilu liinavaatteissa 2-3 kertaa viikossa jopa 15 minuuttia. Vitamiini varastoituu elimistöön ja auringon syntyneellä voi kattaa osan tarpeesta talvikuukausina.
Tämä rasvaliukoinen vitamiini on tärkeä terveen näön ylläpitämiselle, ihon terveyden tukemiselle sekä oikeanlaisen kasvun ja kehityksen edistämiselle. Lisäksi A-vitamiini on myös välttämätön tiettyjen immuunisolujen kehittymiselle, jotka ovat välttämättömiä tulehduksia ja infektioita vastaan, mikä tekee A-vitamiinista yhden parhaista vitamiineista immuunijärjestelmän vahvistamiseksi.
Saamme A-vitamiinia kahdessa muodossa:
Karotenoidit voivat muuttua elimistössä tarvittaessa A-vitamiiniksi. A-vitamiinin kokonaispitoisuus ruoassa (sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä) ilmaistaan usein retinoliekvivalentteina (RE).
Suositeltu päiväsaanti Ruotsissa: 700–900 RE naisille ja miehille
Keitetty luomumuna sisältää 252 RE
Retinolilla ja vastaavilla yhdisteillä on A-vitamiinivaikutus, aivan kuten joillakin karotenoideilla, jotka muuttuvat elimistössä retinoliyhdisteiksi. Ruoan sisältämän retinolin ja karotenoidin A-vitamiinin kokonaisvaikutus on ilmoitettu retinoliekvivalentteina (RAE). A-vitamiini lasketaan seuraavalla kaavalla: A-vitamiini = retinoli + 1/12 * beetakaroteeni + 1/24 * muut karotenoidit.
Yksi porkkana (100 grammaa) sisältää 775 RAE:tä
E-vitamiini toimii sekä rasvaliukoisena vitamiinina että voimakkaana antioksidanttina, joka auttaa torjumaan vapaita radikaaleja ja ehkäisemään solujen oksidatiivisia vaurioita. Yhtenä parhaista immuunijärjestelmää vahvistavista vitamiineista tutkimukset osoittavat, että E-vitamiinia sisältävät ruoat voivat parantaa immuunijärjestelmää, lisätä valkosolujen tuotantoa ja lisätä vastustuskykyä infektioita vastaan.
Suositeltu päiväsaanti Ruotsissa: 8–10 mg naisille ja miehille
Kourallinen makeita manteleita, noin 16 kappaletta (20 grammaa) sisältää 5 mg E-vitamiinia
Lupaavat tutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää taistelemaan tuntemattomia hyökkääjiä vastaan kehossa. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan B6-vitamiinin antaminen kriittisesti sairaille potilaille voi parantaa merkittävästi heidän immuunivastettaan kahden viikon aikana.
Samaan aikaan muut tutkimukset osoittavat, että tämän välttämättömän vitamiinin puute voi vähentää immuunijärjestelmään liittyvien tärkeiden vasta-aineiden tuotantoa.
Suositeltu päiväsaanti Ruotsissa: 1,2–1,6 mg naisille ja miehille.
Iso broilerin filee (200 g) sisältää 1,8 mg B6-vitamiinia
Useiden mineraalien vaikutusta immuunijärjestelmään ja niiden kykyä tukea elimistön luonnollista puolustusjärjestelmää on tutkittu. Tässä on joitain immuunijärjestelmän parhaista mineraaleista.
Sinkkiä pidetään usein yhtenä tehokkaimmista immuunijärjestelmää vahvistavista aineista, ja se on välttämätöntä terveyden ylläpitämiselle. Tutkimukset osoittavat, että sinkki auttaa säätelemään immuunivastetta ja on välttämätöntä immuunisolujen selviytymiselle, lisääntymiselle ja kypsymiselle.
Kliiniset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että riittävä sinkin saanti päivittäisessä ruokavaliossa voi vähentää vakavien sairauksien, kuten keuhkokuumeen ja malarian, esiintyvyyttä ja parantaa niiden lopputulosta.
Suositeltu päiväsaanti Ruotsissa: 7–9 mg naisille ja miehille
Yksi ruokalusikallinen kurpitsansiemeniä (10 g) sisältää 0,85 mg sinkkiä
Vaikka rauta tunnetaan parhaiten roolistaan punasolujen tuotannossa ja hapen kuljettamisessa, rautaa pidetään myös yhtenä parhaista immuunijärjestelmän vahvistajista.
Tutkimukset osoittavat, että raudanpuuteanemia voi heikentää elimistön immuunijärjestelmää, mikä saattaa lisätä sairauksien ja infektioiden riskiä. Naisilla, imeväisillä, lapsilla ja vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavilla voi olla lisääntynyt raudanpuutteen riski.
Suositeltu päiväsaanti Ruotsissa: 9 – 15 mg naisille ja miehille
Neliö tummaa 70 % suklaata (10 g) sisältää 1,5 mg rautaa!
Seleeni on voimakas mikroravinne, joka toimii antioksidanttina neutraloimaan haitallisia vapaita radikaaleja ja vähentämään soluvaurioita. Immuniteetin käynnistämisen lisäksi tutkimukset osoittavat, että seleeni voi myös olla mukana säätelemässä liioiteltua immuunivastetta laajalle levinneen tulehduksen estämiseksi.
The Lancet -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin myös, että alhainen seleenin saanti voi liittyä useisiin haitallisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien immuunijärjestelmän heikkous, kognitiivisen toiminnan heikkeneminen ja lisääntynyt kuolleisuusriski.
Suositeltu päiväsaanti Ruotsissa: 50-60 mikrogrammaa naisille ja miehille.
5 brasiliapähkinää (25 g) sisältää 56 mikrogrammaa seleeniä
